Ogļhidrāti ir mūsu galvenais enerģijas ieguves avots un ir neatņemama uztura sastāvdaļa. Bez ogļhidrātiem nav iespējama normāla tauku un olbaltumu vielmaiņa organismā.

Izlasot šo rakstu uzzināsi, kāpēc ogļhidrāti ir nepieciešami uzturā un kādas ir pārmērīgas ogļhidrātu lietošanas uzturā sekas.

Ogļhidrātu darbības mehānisms

Ogļhidrāti ir enerģijas avots, ko organisms pārvērš sev izmantojamā ķīmiskā sastāvā – glikozē, t.i. cukurā. Tāpēc ik reizi runājot par ogļhidrātiem, mēs runājam arī par enerģijas avotu – cukuru.

Ogļhidrātus, cukurus un cieti mūsu organisms ar fermentu palīdzību pārvērš glikozē, glikoze uzsūcas zarnu traktā un nonāk asinsritē.

Visi liekie cukuri mūsu organismā pārvēršas taukos

Taukus veido ne tikai trekni, taukus saturoši produkti, bet arī tādi produkti, kas satur daudz ogļhidrātus. Daži no tiem ir spējīgi pacelt glikozes līmeni vairāk kā nepieciešams un organisms to pārvērš taukos un noglabā tauku šūnās.

Ogļhidrātus iedala vienkāršajos un saliktajos ogļhidrātos

Vienkāršie ogļhidrāti

Vienkāršie ogļhidrāti ātri uzsūcas organismā un kalpo kā spēcīgs un ātrs enerģijas avots. Tajos ir maz uzturvielu, toties daudz cukuru. Ja uzturā būs par daudz ogļhidrātu, šo pārtiku organisms nespēs patērēt uzreiz un pārpalikumu atliks rezervē.

Vienkāršie ogļhidrāti ir, piemēram:
• Baltie milti un to produkti, kā baltmaize
• Konditorejas izstrādājumi – cepumi, kūkas, bulciņas
• Kukurūzas pārslas – arī tās, bez papildus pievienota cukuru, ko dodam bērniem kā veselīgas brokastis.
• Riekstu sviests un tamlīdzīgi produkti
• Pusfabrikāti
• Makaroni, rīsi
• Kartupeļi

Pārtikas industrija veicina vienkāršo ogļhidrātu patēriņu ikdienā. Ja iepirksimies lielveikalā un palasīsim iegādāto produktu sastāvu, būsim pārsteigti, cik daudz papildus cukura (un dažādu E ķīmijas piedevu) ir pievienots ogļhidrātiem.

No tā, ka masu patēriņa pārtikas industrija mūs rosina lietot uzturā neveslīgus produktus nekur nespruksim, tāpēc vienkāršos ogļhidrātus pieņemts dēvēt par nevēlamajiem ogļhidrātiem.

Paši par sevi ogļhidrāti nav slikti vai nevēlami, taču ikdienā tos neapzināti lietojam par daudz.

Taukus veido ne tikai trekni, taukus saturoši produkti, bet arī daudz vienkāršos ogļhidrātus saturoši produkti.

Neiztērēto cukuru organisms pārvērš taukos un noglabā tauku šūnās.

Saliktie ogļhidrāti

Saliktie ogļhidrāti ir labie ogļhidrāti – tie pārstrādājoties organismā dod minimālu daudzumu cukurus, toties nodrošina maksimāli daudz uzturvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.

Salikto ogļhidrātu avots ir augļi un dārzeņi:
• Zaļās lapas – spināti, rukola, kāposts, salāti – cukurs uz 100 gramiem produkta 4 grami
• Sarkanajos dārzeņos – biete, paprika, burkāns, gurķi, sēnes – cukurs uz 100 gramiem produkta 4 grami
• Augļi, ogas (āboli, banāni, kirši) 100g = 12g cukura
• Pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas, turku zirņi) 100g = 20g cukura

Salīdzinājumam produktos, kas ir vienkāršie ogļhidrāti, uz 100 gramiem produkta vidēji ir 4-5 ēdamkarotes cukura. Piemērs: pieskaitot klāt cukuru, kas veidojas organismā pārstrādājoties miltiem, uz 100 gramiem baltmaizes, mēs nodrošinam organismu pat ar 100 gramiem cukura.

Kad vien iespējams, maltītēs vajadzētu izmantot saliktos ogļhidrātus saturošus produktus. Līdztekus tam, ka tādējādi uzņemsim uzturvielām bagātāku un veselīgāki pārtiku, kā arī varēsim ēst lielākas porcijas ar mazāk kalorijām, mēs izvairīsimies no liekā svara un straujām cukura līmeņa svārstībām asinīs.

Pārmērīga ogļhidrātu patēriņa riski

Vienu risku jau noskaidrojām: enerģiju, ko uzņemam ar ogļhidrātiem, bet neiztērējam, organisms pārvērš cukurā un noglabā rezervēs, t.i., uzkrāj kā taukus.

Otrs risks ir straujas cukura līmeņa svārstības organismā.

Ogļhidrāti pārtikas produktos

Zemāk neliela tabula ieskatam par ogļhidrātu daudzumu pārtikas produktos nosacīti vienā porcijā:

Ja iepriekš “nepārskrējāt” pāri, bet izlasījāt ar ko atšķiras vienkāršie ogļhidrāti no saliktajiem, jau sapratāt, ka šāda tabula nav pietiekoši informatīva. Kā redzams, piemēram, vienā šķēlē maizes ir tikpat daudz ogļhidrātu kā vienā ābolā.

Viens pats ogļhidrātu daudzums neko neliecina produkta vērtību. Protams, ka ābols, banāns, pilngraudi vai pākšaugi (saliktie ogļhidrāti) būs gudrāka izvēle kā baltmaize (vienkāršie ogļhidrāti), jo šajos produktos ir arī citas uzturvielas un vitamīni.

Izvērstāku informāciju, kas ļaus ēdienkartē izvēlēties pilnvērtīgus produktus skat.:

Apskatot ogļhidrātus noteikti jāņem vērā arī produktu Glikēmiskais indekss (par to raksta turpinājumā).

Insulīns

Insulīns ir aizkuņģa dziedzera šūnu izstrādāts hormons, kas organismā piedalās ogļhidrātu maiņas regulācijā.

Insulīns palīdz glikozei iekļūt muskuļos, taukaudos, aknās, kā arī regulē un samazina glikozes līmeni asinīs. Bez insulīna mūsu ķermenis nevar iegūt pārtikā esošo enerģiju, un papildus tam asinīs sāk uzkrāties cukurs, kas izraisa kaitīgus hroniskus organisma procesus.

Insulīns veicina glikozes līmeņa samazināšanos asinīs. Vienlaikus insulīns veicina arī tauku, olbaltumvielu un glikogēna (cietes) veidošanos, aktivizē vairākus glikozes fermentus un palīdz glikozei iekļūt šūnās, nodrošinot šūnu membrānu caurlaidību.

Kā darbojas aizkunģa dziedzeris

Aizkuņģa dziedzeris ir ārējās un iekšējās sekrēcijas dziedzeris, kas izdala gremošanas fermentus (šķeļ olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus) divpadsmitpirkstu zarnā un hormonus insulīnu un glikagonu asinīs.

Kad pēc ēšanas asinīs paaugstinās glikozes (cukura) līmenis, aizkunģa dziedzeris sāk strādāt, lai normalizētu cukura līmeni asinīs un izdala hormonu insulīnu.

Aizkunģa dziedzera pārslodzi rada pārēšanās, alkohols, trekns, žāvēts, kūpināts, marinēts vai koncentrēts ēdiens, kā arī cukurs un saldumi – īsāk sakot vienkāršie ogļhidrāti. Pēc regulāras pārslodzes agri vai vēlu aizkunģa dziedzeris sāks protestēt.

Ja lietojam uzturā nesabalansētu pārtiku (parasti tas nozīmē, ka patērējam pārsvarā vienkāršos ogļhidrātus, ko organisms strauji pārvērš enerģijā), mēs radam slodzi aizkunģa dziedzerim piedzīvojam straujas cukura līmeņa svārstības. Tas var novest pat pie diabēta.

Kā nepārspīlēt ar produktiem, kas izraisa straujas cukura līmeņa svārstības asinīs palīdzēs saprast rādītājs glikēmiskais indekss.

Glikēmiskais indekss

Glimēkiskais indekss (GI) ir rādītājs, cik ātri un kādā daudzumā katrs produkts izsauc cukura paaugstināšanos asinīs un insulīna reakciju aizkuņģa dziedzerī.

GI attiecas tikai uz tiem produktiem, kuri satur pietiekami nozīmīgu ogļhidrātu daudzumu, bet tādiem produktiem kā gaļa, olas vai siers GI nenosaka.

Produktus pēc glikēmiskā indeksa iedala 3 grupās: augsts, zems un vidējs glikēmiskais indekss.

Lietojot uzturā produktus ar augstu glikēmisko indeksu, tie ātrāk pārstrādājas – ātrāk tiek remdēts izsalkums, taču pēc tam arī daudz ātrāk radīsies izsalkums, jo notiek straujākas cukura līmeņa svārstības organismā.

Šie produktiem pārsvarā ir kalorijām bagātāki nekā produkti ar zemu glikēmisko indeksu.

• Augsts glikēmiskais indekss (GI) – 70 un vairāk
• Vidējs GI – 56-69
• Zems GI – līdz 55

Produkti ar augstu GI (piemēri):

• Alus
• Baltmaizes grauzdiņi
• Cepti kartupeļi
• Rīsu nūdeles
• Konservētas aprikozes
• Kartupeļu biezenis
• Rīsu biezputra
• Kukurūzas pārslas
• Popkorns
• Baltmaize
• Kartupeļi
• Kartupeļu čipsi
• Cepumi (krekeri)
• Musli ar riekstiem un rozīnēm

Produktus ar augstu glikēmisko indeksu vajadzētu lietot uzturā ar mēru.

Produkti ar vidēju vai zemu glikēmisko indeksu (piemēri):

• Konservēti dārzeņi
• Bietes
• Tomātu zupa
• Griķi
• Brūnie rīsi
• Auzu pārslas
• Bulgurs
• Pupiņas
• Svaigi burkāni
• Sojas piens
• Persiki
• Plūmes
• Brokoļi
• Sēnes
• Svaigi kāposti
• Termiski neapstrādāti sīpoli
• Tomāti
• Salātu lapas

Glikēmiskā indeksa tabula dažādiem produktiem un vairāk par glikēmisko indeksu lasiet Glikēmiskais indekss

Kad ir īstais laiks ogļhidrātiem?

Tā kā ogļhidrāti nodrošina mūs ar enerģiju, svarīgi ir kurā brīdī mēs ēdam produktus, kas organismā ražo daudz cukura.

Produktus ar augstu glikēmisko indeksu varam atļauties lietot pusdienās, jo pa dienu iztērēsim uzņemto enerģiju.

Vienkāršos ogļhidrātus nav ieteicams lietot:
brokastīs, jo tādējādi mēs iešūpojam cukura līmeni visai dienai. Protams, bez ogļhidrātiem paēduši nebūsim – arī tie jāiekļauj brokastīs, taču šajā ēdienreizē ieteicams likt akcentu uz olbaltumvielām, kas rada mazākas cukura līmeņa svārstības.
• vakarā, kad mēs vairs netērējam enerģiju, jo pretējā gadījumā tie pārvēršas taukos, ko organisms noglabā rezervei „nebaltām dienām”.

2018-12-16
2018-12-16