Kas ir tauki?

Tauki ir viena no trijām galvenajām uzturvielām. Tauki ir daudz koncentrētāks enerģijas avots par ogļhidrātiem vai olbaltumvielām – 1g tauku dod 9 kcal jeb 37,7 kJ enerģijas. Taukus cilvēks uzņem ar dzīvnieku un augu valsts uzturlīdzekļiem, turklāt tie veidojas organismā arī no ogļhidrātiem.

Ieteicamais tauku daudzums dienā ir 25% – 30% no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma.

Tauki:

  • Uztur ķermeņa temperatūru,
  • nodrošina taukos šķistošo vitamīnu A, D, E, K uzsūkšanos organismā,
  • apgādā organismu ar hormonu sintēzē nepieciešamo enerģiju,
  • nepieciešami smadzeņu normālai attīstībai un darbībai,
  • iesaistīti brūču dzīšanas procesē un imūnreakciju veidošanā.

Tauki satur taukskābes dažādās kombinācijās. Pastāv četri taukskābju veidi – piesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes un trans-taukskābes.

Visi tauki nav vienlīdz noderīgi mūsu organismam. Divas no taukskābēm ir „labie tauki”, divas – „sliktie tauki”:

Labie tauki ir nepiesātināto taukskābju tauki: mononepiesātināto taukskābju tauki un polinepiesātināto taukskābju tauki.

Sliktie tauki ir piesātināto taukskābju tauki un trans-taukskābes.

Pirms turpinām par taukiem, jāpiemin arī holesterīns: holesterīnam mūsu asinīs, kā zināms, ir tieša saistība ar taukiem, ko lietojam pārtikā.

Holesterīns

Holesterīns ir taukviela, kas sastopama dzīvnieku izcelsmes produktos. Ar uzturu mēs to uzņemam samērā maz – reti vairāk par vienu gramu dienā. Organismā holesterīns tiek sintezēts lielākoties aknās.
Nepieciešamība organismā pēc holesterīna ir neliela. Tā ir neatņemama šūnu membrānu sastāvdaļa, no tā veidojas žultsskābe, daži hormoni, D vitamīns.

Tā kā mūsu vajadzības pēc holesterīna ir nelielas, var apgalvot, ka rietumu dzīvesveidu dzīvojošiem cilvēkiem holesterīna līmenis vairākas reizes pārsniedz fizioloģiski nepieciešamo. Patiesībā nevienam no dzīvniekiem tas nav tik augsts kā cilvēkam.

Labais un sliktais holesterīns

Līdzīgi kā taukus, arī holesterīnu mēs varam iedalīt „labajā” un „sliktajā” holesterīnā.

Labais, jeb ABL holesterīns

ABL daļiņas transportē holesterīnu uz aknām no citiem orgāniem, tanī skaitā arī no asinsvadiem, tos attīrot.

Sliktais, jeb ZBL holesterīns

ZBL daļiņas satur līdz pat 70% no visa asinīs esošā holesterīna. Šīs daļiņas transportē holesterīnu no aknām uz visiem citiem audiem.
Ja šo daļiņu ir par daudz un/vai ja cilvēkam ir arī citi riska faktori (smēķēšana, vecums, cukura diabēts, paaugstināts asinsspiediens, agrīni infarkti ģimenē, liekais svars, mazkustīgs dzīvesveids), ZBL sāk izgulsnēties sirds, smadzeņu un citās artērijās – attīstās slimība, ko sauc par aterosklerozi (artēriju iekaisums ar holesterīna uzkrāšanos). Tādēļ tajās esošais holesterīns jeb ZBL ir tas „sliktais“.

Atgriezīsimies pie taukiem:

Labie tauki

Kā jau iepriekš tika pieminēts, labie tauki ir nepiesātināto taukskābju tauki: mononepiesātināto taukskābju tauki un polinepiesātināto taukskābju tauki.

Mononepiesātināto taukskābju tauki:

  • palielina labā holesterīna koncentrāciju asinīs,
  • samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

Produkti, kuros atrodami polinepiesātināto taukskābju tauki: mandeles, lazdu rieksti, valrieksti, olīveļļa, avokado, ķirbju sēklas

Polinepiesātināto taukskābju tauki, zināmi arī kā „Omega -3” un „Omega -6”;

  • Samazina sliktā holesterīna koncentrāciju asinīs,
  • Samazina sirds slimību, insulta un 2. tipa cukura diabēta riskus.

Omega -3 un Omega -6 taukskābes organismā neveidojas. Tās jāuzņem ar uzturu!

Produkti, kuros atrodami polinepiesātināto taukskābju tauki: jūras zivis (sardīnes, skumbrijas, reņģes, laši), saulespuķu eļļa, valrieksti, saulespuķu sēklas, linsēklas, olas. Vairāk par polinepiesātinātajām taukskābēm lasiet Omega-3 un Omega-6.

Kā atšķirt labos taukus?

Tauki, kas satur lielu daļu nepiesātinātās taukskābes, istabas temperatūrā ir šķidri.

Sliktie tauki

„Sliktie tauki” ir piesātināto taukskābju tauki un transtauki.

Piesātināto taukskābju tauki:

  • palielina sliktā holesterīna koncentrāciju asinīs,
  • palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

Produkti, kuros atrodami piesātināto taukskābju tauki: trekna gaļa, trekni piena produkti, palmu un kokosriekstu eļļa.

Transtauki:

  • palielina sliktā holesterīna koncentrāciju asinīs,
  • samazina labā holesterīna koncentrāciju asinīs,
  • palielina sirds un asinsvadu, kā arī citu slimību risku.
  • dabīgi rodas nelielos daudzumos sastopami atgremotājdzīvnieku gaļā un piena produktos,
  • mākslīgi rodas rūpnieciski hidrogenizējot vai daļēji hidrogenizējot augu eļļas. Šim būtu jāpievērš īpaša uzmanība pērkot gatavos produktus veikalā: ražotāji pievieno transtaukus tik plašam produktu klāstam, ka grūti noticēt!
  • Rodas eļļas karsēšanas un cepšanas procesā temperatūrā virs 220 grādiem / C.

Produkti, kuros atrodamas transtaukskābes: konditorejas izstrādājumi (cepumi, bulciņas, kūkas), biezpiena sieriņi, saldējums, kā arī ceptos, eļļā gatavotos pārtikas produktos, pusfabrikātos.

Kā atšķirt sliktos taukus?

Tauki, kas satur lielu daļu piesātinātās taukskābes, istabas temperatūrā ir cieti.

Daudzi pētījumi pierāda, ka transtauki, tāpat kā piesātinātās taukskābes paaugstina „sliktā” holesterīna līmeni asinīs, tādējādi palielinot sirds un asinsvadu slimību risku. Bet atšķirībā no piesātinātajām taukskābēm, transtaukskābes samazina „labā” holesterīna līmeni un paaugstināta asins triglicerīdu līmeni, kas ir saistīts ar paaugstinātu koronārās sirds slimības risku.

Ieteikumi kā izvairītes no sliktajiem taukiem

Ieteicams lietot uzturā produktus, kuros atrodami polinepiesātināto taukskābju tauki: liesu gaļu, olas jūras zivis, riekstus un dažādas sēklas.

  • Ēdiena pagatavošanā dzīvnieku tauku vietā izvēlieties augu eļļas. Neizmantojiet vairāk eļļas kā nepieciešams.
  • Vismaz divas reizes nedēļā uzturā lietojiet treknas zivis.
  • Izvēlieties liesu gaļu, kā arī piena produktus ar zemu tauku saturu
  • Ierobežojiet rūpnieciski ražotu produktu lietošanu uzturā (saldētas picas, cepumi, kūkas).
  • Svarīgi! Pievērsiet uzmanību pārtikas produktu marķējumam. Norāde „daļēji hidrogenizēti augu tauki” liecinas, ka produkts satur trans-taukus. Šādi produkti gandrīz 100% ir visi konditorejas izstrādājumi, taču var būt viss, kas ienāk un neienāk prātā – sākot no margarīna un beidzot ar čipsiem un jogurtiem.

Nodrošināt sevi ar labajiem (t.i., nepiesātinātajiem taukiem) ir krietni sarežģītāk. Pirmkārt, tos lielveikalu plauktos, atšķirībā no sliktajiem taukiem, „pakaļ nemet”.

Jāatceras, ka Omega-6 taukskābēm ir jābūt līdzsvarā ar Omega-3. Ja Omega -6 būs vairāk par Omega-3, tas ietekmēs mūsu organismu negatīvi. Disbalanss rada slēptos iekaisumus, no tiem pamanāmākie būs asiņojošas smaganas un problēmas ar varikozām vēnām.

Omega -3 un Omega -6 taukskābes organismā neveidojas. Vienīgais veids kā ar tām nodrošināt mūsu organismus ir uzņemt tās ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Tā kā mums īsti nav pieejas jūras veltēm, uzņemt nepieciešamu Omega -3, ar pārtiku ir teju neiespējami. Omega-3 mūsdienas iespējams iegādāties aptiekās un veikalos kā zivju eļļu kapsulā un šķidrā veidā. 

Atliek vien izvēlēties , kura ražotāja darinājums šķiet kvalitatīvāks.

  • Slimību profilakses un veselības centra infografiku par taukiem skat. šeit
2018-12-15
2018-12-15