Izlasot šo rakstu uzzināsi, kas ir olbaltumvielas un kāpēc tās ir tik nozīmīgas uzturā, ka tiek dēvētas par mūsu organisma būvmateriāliem.

Kas ir olbaltumvielas?

Olbaltumvielas ir lielmolekulāri savienojumi, ko veido dažādu aminoskābju saturošas lineāras virknes.

Nav daudz citu mūsu organismam tik svarīgu uzturvielu, kā olbaltumvielas (angliski proteīni).

Neuzņemot pietiekamu olbaltumvielu daudzumu tiek traucēti ar augšanu, attīstību, organisma šūnu un audu atjaunošanos saistītie procesi. Olbalumvielas izpilda arī aizsargfunkcijas, ir fermentu un hormonu struktūrkomponenti.

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm – to galvenais uzdevums ir apgādāt organismu ar izejmateriāliem, no kā veidojas un atjaunojas šūnas un audi.
Pārtikas produktos sastopamas ir 22 aminoskābes. Tās tiek iedalītas:

  • aizstājamās (cilvēka organismā var veidoties no citām aminoskābēm),
  • neaizstājamās (cilvēka organismā nevar veidoties no citām aminoskābēm, tās pavisam ir 8, bet zīdaiņiem 10 un tās regulāri jāuzņem ar uzturu).

Atkarībā no bioloģiskās vērtības, tas ir, no aminoskābju sastāva, visas olbaltumvielas iedala pilnvērtīgās un nepilnvērtīgās.

Mums gan labāk patiktu sekojošs iedalījums:

  • augu izcelsmes olbaltumvielas un
  • dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielās.

Lūk, kāpēc:

  • Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas uzsūcas mūsu organismā sliktāk (mēs spējam izmantot, jeb „uzsūcas” tikai 30% olbaltumvielu apjoma), kā arī produkti satur „sliktos” taukus, kas nav ieteicami.
  • Savukārt augu izcelsmes olbaltumvielas ir efektīvākas: organismā uzsūcas labāk (tuvu 100%) un, ja satur, tad „labos” – nepiesātinātos taukus, kā arī satur šķiedrvielas.

Piekrītot, ka veidot ēdienkarti, kuras pamatā ir augu izcelsmes produkti ir sarežģītāk, taču vienlaikus ņemot vērā, ka liekais svars ir rietumu civilizācijas veselības problēmu TOP’a augšpusē, paliksiem pie augu un dzīvnieku izcelsmes iedalījuma.

Gan dzīvnieku, gan augu valsts izcelsmes produktiem ir savas priekšrocības un trūkumi, tāpēc olbaltumvielu kontekstā nemulsināsim sevi un citus ar jēdzieniem „pilnvērtīgas” un „nepilnvērtīgas”.

Ir tikai divi produkti, kas satur visas 22 aminoskābes: gaļa un soja

Cik daudz olbaltumvielu dienā man nepieciešams?

Ir dažādi viedokļi. Pastāv arī jaunāki pētījumi, kas apgāž līdzšinējo kārtību un pamato, ka mums nepieciešams krietni vairāk olbaltumvielu, kā ticis uzskatīts līdz šim:

  • 2 grami olbaltumvielu uz vienu kilogramu muskuļa masas vai
  • 1,2 grami olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa masas dienā.

Biežāk sastopamie skaitļi ir, ka vidēji 1 grams uz ķermeņa masas kilogramu dienā un tas atkarīgs no daudziem papildus faktoriem.

  • Vidēji sievietei (mazkustīgs dzīvesveids) tie ir 0,8 grami uz kilogramu – 46 grami dienā
  • Vidēji vīrietim (mazkustīgs dzīvesveids) tie ir 0,8 grami uz kilogramu – 56 grami dienā.

Fiziski aktīviem cilvēkiem un sportistiem nepieciešams vairāk olbaltumvielu.

Kultūristi aktīvi uzņemot muskuļu masu pirms sacensībām lieto pat līdz 5 gramiem olbaltumvielu uz vienu kg muskuļu masas. Noteikti jāatceras, ka profesionālie sportisti uzņem olbaltumvielu trieciendevas stingrā speciālistu uzraudzībā un tie NAV veikalā nopērkamie proteīna batoniņi vai kokteilīši.

Profilaktiski pret osteoporozes veidošanos un gados vecākiem cilvēkiem pie muskuļu masas samazināšanās arī tiek rekomendēts lietot vairāk olbaltumvielas.

Uzņemt vairāk olbaltumvielu iesaka arī cilvēkiem, kuri atkopjas pēc operācijām un traumām.

Vai olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru?

Olbaltumvielu nozīmi pārtikā grūti pārvērtēt arī tad, ja vēlaties zaudēt svaru. Ir 101 veids kā ēdienkartē pārspīlēt ar ogļhidrātiem, bet tikai daži (visai radikāli) veidi kā uzņemt par daudz olbaltumvielu.

Olbaltumvielas ietekmē svaru regulējošos hormonus. Svars tiek regulēts smadzeņu daļā, ko sauc hypothalamus.
Lai smadzenes saprastu kad un cik daudz mums ēst, tās apstrādā sarežģītu informāciju. Smadzenēm svarīgākie signāli ir hormoni, kuru līmenis organismā mainās reaģējot uz ēdiena uzņemšanu.

Olbaltumvielas palielina apetīti nomācošo hormonu līmeni, tajā pat laikā samazinot izsalkuma hormonu līmeni.

Samazinot ēdienkartē ogļhidrātu patēriņu un uzņemot vairāk olbaltumvielu mēs samazinām izsalkuma hormonu līmeni un paaugstinām hormonu līmeni, kas atbild par sāta sajūtu.
Tādējādi tiek nomākta izsalkuma sajūta un ķīmiski tas ir galvenais mehānisms, kā olbaltumvielas palīdz samazināt svaru.

Olbaltumvielas dedzina kalorijas

Pēc ēšanas daļa uzņemto kaloriju tiek izmantotas, jeb sadedzinātas pārtikas sagremošanas nolūkos. To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF).

Kaut arī ne visos avotos minēti vienādi skaitļi, neviens nestrīdas, ka olbaltumvielām ir daudz augstāks TEF (20-30%) salīdzinājumā ar ogļhidrātiem (5-10%) un taukiem (0-3%).

Tātad 30% termiskais efekts nozīmē, ka no 100 kalorijām olbaltumvielu iegūstam tikai 70 kalorijas.

Pierādīts, ka olbaltumvielām bagātas maltītes samazina vēlmi našķoties starp ēdienreizēm.

Olbaltumvielām bagātes maltītes ir nosacījums, lai pēc svara zaudēšanas nepieņemtos svarā ilgtermiņā.

Olbaltumvielas palīdz nezaudēt muskuļu masu

Svara zaudēšana automātiski nenozīmē, ka samazināsies tikai ārējie un iekšējie tauki mūsu ķermenī.

Ārējie tauki (no tiem tikt vaļā ir vieglāk) ir tie, kas atrodas zem ādas, savukārt iekšējie tauki (no tiem tikt vaļā ir grūtāk) atrodas apkārt iekšējiem orgāniem.

Zaudējot svaru diemžēl zūd ne tikai tauki, bet arī muskuļu masa. Otrs blakusefekts ir vielmaiņas palēnināšanās.
Ir pierādīts, ka olbaltumvielām bagātas maltītes, apvienojot ar fiziskajām aktivitātēm, palīdz izvairīties no šīm blakusparādībām. (,.

Visi ir dzirdējuši, ka „proteīns” (tā angliski ir olbaltumvielas) palīdz„uzkačāties” (ātrāk uzaudzēt muskuļus nodarbojoties ar sportu).

Muskuļi sastāv no olbaltumvielām. Līdzīgi kā citas šūnas mūsu organismā, muskuļi nepārtraukti noārdās un atjaunojās. Lai palielinātu muskuļu masu, ķermenim jāsintezē vairāk olbaltumvielu muskuļos kā tās noārdās.

Ja nodarbojamies ar sportu, lai palielinātu muskuļu masu, papildus vairāk kaloriju uzņemšanai, tiek ieteikts uzņemt arī vairāk olbaltumvielu.

Olbaltumvielām bagāti produkti

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas:

  • Putnu gaļa(vista, tītars)
  • Gaļa liellopu, cūkas un citas
  • Zivis
  • Olas
  • Piena produkti

Augu izcelsmes olbaltumvielas:

  • Pākšaugi
  • Rieksti
  • Sēklas
  • Soja

Tabula: olbaltumvielas pārtikas produktos (uz 100 g produkta)

  • Plašāku sarakstu arī ar ogļhidrātu un tauku daudzumu produktos skat. Uzturvielu tabulā

Vai olbaltumvielām var būt negatīva ietekme uz veselību?

Tikai tad, ja pārmērīgi lietojam dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas. Veidojas parāk liela slodze nierēm un aknām.

Par eksperimentiem ar olbaltumvielu trieciendevām uzturā jāaizmirst, ja lietojat medikamentus (konsultējieties ar ārstu!).

Ja vien nopietni nenodarbojaties ar sportu, nevajadzētu aizrauties ar proteīna kokteiļiem un batoniņiem un citiem mākslīgi sintezētiem olbaltumvielu koncentrātiem, kas paredzēti kā uztura bagātinātāji sportistiem.

Tāpat ir atsevišķas tā sauktās „olbaltumvielu diētas”, kas piedāvā vienveidīgu uzturu – piemēram ēst gaļu un olas katru dienu. Tā nav sabalansēta pārtika un nodarīs drīzāk ļaunumu kā labumu.

Taču ēdot vairāk vai mazāk daudzveidīgu pārtiku varat nesatraukties – parasti mūsu ēdienkartē ir par daudz ogļhidrātu un par maz olbaltumvielu, tāpēc drīzāk jāpiedomā, kā vairāk lietot olbaltumvielas saturošus produktus ikdienā.

Ja vēlaties zaudēt svaru, ieteicams vairāk fokusēties uz augu nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, jo tajās ir mazāk kaloriju un tās nesatur „sliktos” taukus.

2018-12-16
2018-12-16