Kāpēc cukuru mēdz dēvēt par „balto nāvi”? Šajā rakstā noskaidrosim, kas ir cukurs un kā mēs to uzņemam ikdienā slēptā veidā un kādas tam ir sekas.
Pasaules Veselības Organizācijas rekomendācijas norāda, ka ieteicamā dienas norma ir ne vairāk kā 5% no kopējā kaloriju daudzuma, ko uzņemam ar cukuru kā papildus produktu (1)
- Pieaugušajiem tā ir apmēram 7 cukurgraudiņi dienā, jeb sešas tējkarotes– 30 g.
- Bērniem šī norma ir mazāka – 19 grami 4-6 gadus veciem bērniem un
- ne vairāk kā 24g bērniem vecumā no 7- gadiem.
Arvien biežāk tiek celta trauksme, ka cukurs ir nozīmīgāks aptaukošanās cēlonis kā ar pārtiku uzņemtie tauki.
Kāpēc cukurs ir nevēlams?
Līdzīgi kā ar citiem produktiem, cukurs pats par sevi nav slikts. Tas nodrošina mūs ar ķermenim un smadzenēm nepieciešamo enerģiju.
Problēma ir tāda, ka daudzos produktos, ko ēdam ikdienā ne vien trūkst sabalansētu uzturvielu, bet cukurs ir pievienots kā papildus sastāvdaļa. Īpaši tas attiecas uz bērniem domāto pārtiku. Apskatot no šāda redzespunkta cukurs kļūst bīstams.
Cukurs kaitē mūsu ķermenim
Lieko glikozi organisms noglabā rezervēs – citiem vārdiem sakot – taukos. Tas veicina aptaukošanos.
Lietojot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu („fast-food” maltītes, konditorejas izstrādājumi, baltmaize, kartupeļi, saldinātie dzērieni), mēs pakļaujam sevi straujām cukura līmeņa svārstībām asinīs. Rezultātā var veidoties cukura diabēts.
Cukurs rada atkarību
Smadzenes izmanto vairāk enerģijas kā jebkurš cits orgāns. Šo enerģiju nodrošina glikoze. Bet kas notiek, ja smadzenes tiek pakļautas pārmērīgam cukura daudzumam?
Atšķirībā no citiem orgāniem, smadzenes glikozi uzglabāt nespēj un tāpēc strauji reaģē uz paaugstinātu glikozes līmeni asinīs.
Kad glikozes līmenis strauji krīt – tā notiek, ja līmenis pacelts ar cukura (vienkāršo ogļhidrātu) palīdzību – smadzenes piedzīvo stresu un grib vēl.
Zinātnieki pierādījuši, ka līdz ar augsti glikēmiskas pārtikas lietošanu ikdienā aktivizējas smadzeņu receptori, kas saistīti ar apbalvošanas mehānismu un, salīdzinot ar zemi glikēmisku pārtiku, izraisa intensīvākas izsalkuma sajūtas..
Pārmērīgs cukura patēriņš stimulē mūs lietot vēl vairāk cukura – rodas atkarībai līdzīgi efekti. Saņemot cukuru, smadzenes mūs apbalvo: „ ļoti jauki! Man ir labi, man ir enerģija, gribu vēl, „še tev cepumiņš” par to, tā turpināt!”
Senāk šis stimuls palīdzēja cilvēkiem meklēt kalorijām bagātāku pārtiku, lai izdzīvotu, taču mūsdienās atrast kalorijām bagātu pārtiku nav problēma.
Saldināts gāzēts dzēriens (350 ml bundža) satur vidēji 7 tējkarotes – 35 gramus cukura!
Tā kā ikdienā cukuru uzņemam par daudz, ar laiku veidojas tolerance. Organisms pierod pie cukura. Lai smadzenes sasniegtu nepieciešamo labsajūtas līmeni un mēs tiktu apbalvoti (justos labi), nepieciešams arvien vairāk cukura.
Ja esam pieradinājuši sevi pie pārmērīgām cukura devām un strauji pārstāsim lietot cukuru, iespējami abstinencei līdzīgi simptomi. Lai gan būsim paēduši, pēkšņi saņemot mazāk cukura, smadzenes maldīgi uzskatīs, ka esam badā, tāpēc steidzami jādodas pārtikas meklējumos.
Iemesls, kāpēc tā gribās kādu kūciņu, bulciņu vai saldumiņu, ka nevar vairs izturēt nav tik daudz vājība „man garšo saldumi”, bet gan atkarības un ķīmijas jautājums, kas slēpjas smadzeņu apbalvojumu sistēmā.
Bērniem cukurs izraisa hiperaktivitāti. Ir pētījumi, ka ja bērniem agrā bērnībā vecumā līdz 3 gadiem dots pārāk daudz cukura, tas veicina dažādu atkarību rašanos turpmākajā dzīvē.
[reklama_publikacija]Slēptais cukurs pārtikā
Patiesībā sev nepieciešamo cukuru mēs gribot vai negribot uzņemam ar ogļhidrātiem no pārtikas ikdienā.
Izvairīties no slēptajiem cukura avotiem nav viegls uzdevums. Papildus cukurs ir pievienots teju visos ikdienas produktos: maizē, jogurtos, konservos, pusfabrikātos, kečupā un citās mērcēs, dzērienos.
- „Zema tauku satura” vai „beztauku” produkti bieži satur papildus cukuru, lai uzlabotu to garšu, kā arī cukurs pievienots aizstājot taukus, lai piešķirtu produktam pircējam tīkamu konsistenci
- Arī gatavās zupas un mērces var saturēt cukuru. Salātu mērce 100g satur vidēji divas tējkarotes cukura
- Saldināts gāzēts dzēriens (350 ml bundža) satur vidēji 7 tējkarotes, kas ir 35 grami cukura!
- Jogurts (saldināts) 160 ml – vidēji 26 g. Paradoksāli, bet reklāmu iespaidā cilvēki tic, ka „ja dzersi šādu jogurtu, būsi vesels”.
- Saldējums 120 ml – vidēji 5 tējkartes cukura 25 g
- Šķīstošās kafijas dzēriens 15 g – 2 tējkarotes –10 g
- Brokastu pārslas (ar cukuru) – 8 g cukura uz 30 gramu porciju. Tās mēs dodam bērniem kā veselīgu brokastu maltīti.
- Kečups – 15 grami kečupā, ko apēdam ir viena tējkarote cukura.
Iepērkoties veikalā pievērsiet uzmanību etiķetēm
Uz iepakojumiem pārtikas sastāvā meklējiet, ne tikai cukuru, bet arī:
- „Ogļhidrāti tostarp cukuri”. Tas iekļauj gan naturālos, gan pievienotos cukurus. Mazāk kā 5 g uz 100 gramiem ir maz, vairāk kā 22,5 g uz 100 gramiem ir daudz.
- Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, vai kaut kas beidzas ar “oze” (glikoze, saharoze, fruktoze, laktoze, maltoze). Tie ir visa veida cukuri, tāpat kā medus, agave, melase un sīrupi, piemēram, kukurūzas sīrups. Jo augstāks sastāvdaļu rādītājs, jo vairāk cukura produkts satur.
Kā samazināt cukura patēriņu ikdienā?
- Nepievienojiet cukuru (vai dariet to pēc iespējas minimāli) tējai un kafijai.
- Izvairieties no beztauku produktiem. Tiem bieži kā tauku aizstājējs ir pievienots cukurs. Turklāt tajos drīzāk atradīsiet kaitīgos transtaukus, kas mēdz slēpties zem dažādiem nosaukumiem: hidrogenizēti tauki, daļēji hidrogenizēti tauki. Labāk apēdiet nedaudz mazāk, taču īstāku produktu.
- Uzmanieties no “bezcukura” pārtikas produktiem. Tie bieži satur mākslīgos saldinātājus, piemēram, saharīnu un aspartāmu. Kaut arī cukura nav un garša ir salda, pētījumi liecina, ka tas mēdz „samulsināt” smadzenes un var novest pie pārliekas ēšanas. Pieļaujams cukura aizstājējs ir stevia.
- Mēģiniet ēst sabalansētu uzturu. Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti neizraisa straujas cukura līmeņa svārstības un palīdz ierobežot apetīti.
- Nomainiet baltmaizi, rīsus un makaronus pret pilngraudu produktiem, tādiem kā auzu pārslas, rupjmaize un pilngraudu maize, brūnie rīsi.
- Gatavojot ēst, receptēs, kurās tas iespējams, nepievienojiet cukuru. Aizstājiet to ar garšvielām.