Uzzini, kas ir pārtikas produktu glikēmiskais indeks un kāpēc ir svarīgi sekot tam līdzi veidojot ikdienas ēdienkarti!

Kas ir glikēmiskais indekss?

Glimēkiskais indekss (GI) ir rādītājs, cik ātri un kādā daudzumā katrs produkts izsauc cukura paaugstināšanos asinīs un insulīna reakciju aizkuņģa dziedzerī.

GI attiecas tikai uz tiem produktiem, kuri satur pietiekami nozīmīgu ogļhidrātu daudzumu, bet tādiem produktiem kā gaļa, olas vai siers GI nenosaka.

Lietojot uzturā produktus ar augstu glikēmisko indeksu, tie ātrāk pārstrādājas – ātrāk tiek remdēts izsalkums, taču pēc tam arī daudz ātrāk radīsies izsalkums. Šiem produktiem pārsvarā ir vairāk kaloriju nekā produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Līdz ar to, glikēmiskais indekss produktis ir tieši saistītas ar liekā svara problēmam.

Jo produktam augstāks glikēmiskais indekss, jo ātrāk tiks piegādāta enerģija jūsu ķermenim.

  • Augsts glikēmiskais indekss (GI) – 70 un vairāk
  • Vidējs GI – 56-69
  • Zems GI – līdz 55

Glikēmiskā indeksa tabula

Kā redzams tabulā, daudzos gadījumos augsts glikēmiskais indekss ir arī produktiem, kurus ikdienā pieņemts uzskatīt par diētiskiem, t.i., šajā gadījumā domāts tādiem, kas neveicina liekā svara rašanos. Kā piemēru varam minēt arbūzu.

Līdzīgi kā daudzās lietās nevajadzētu pārspīlēti koncentrēties uz  vienu faktoru, izceļot tikai GI: būtiska nozīme veidojot ēdienkarti ikdienā ir ne tikai glikēmiskajam indeksam, bet arī produktu uzturvērtībai un tajos esošo vielu sabalansētībai. Olbaltumvielas, šķiedrvielas, aminoskābes, vitamīni mūsu organismā savstarpēji mijiedarbojas.

Likumsakarība ir sekojoša: jo produkts bagātāks ar balastvielām, jo tam zemāks GI.

Ir produkti (tiesa, ne visi), kuru glikēmiskais indekss palielinās tos termiski apstrādājot.

Piemēram svaigām bietēm vai burkāniem būs mazāks glikēmiskais indekss nekā šos produktus termiski apstrādājot, jo šos produktus termiski apstrādātus mūsu organisms ātrāk pārvērš cukurā.

Jāpiebilst, ka termiski apstrādājot dārzeņus mēs zaudējam arī produktos esošos vitamīnus un šķiedrvielas.

Ieteikumi veselīgu produktu izvēlei

  • Svaigiem augļiem un dārzeņiem ir zemāks GI nekā termiski apstrādātiem.
  • Kartupeļu biezenim ir lielāks GI nekā ar mizu vārītiem kartupeļiem.
  • Vārīšana paaugstina GI kartupeļiem un graudaugu putrām.
  • Ja vien iespējams, putras labāk gatavot, aplejot ar verdošu ūdeni, pēc tam trauku apsedzot un kādu laiku paturot siltumā.
  • Nevajadzētu pārvārīt arī dārzeņus (kā iepriekš minēts, termiska apstrāde paaugstina dārzeņu glikēmisko indeksu), bet raudzīties, lai tie arī pēc termiskās apstrādes saglabā savu formu un kraukšķīgumu.
  • Produktiem, kuri līdz ar ogļhidrātiem satur arī olbaltumvielas, glikēmiskais indekss ir zemāks, jo olbaltumvielu klātbūtne palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos asinīs, un otrādi — arī olbaltumvielu izmantošana ogļhidrātu klātbūtnē notiek labāk.
  • Jo smalkāk samalti graudaugu produkti, jo tiem augstāks GI.
  • Cieti saturošos produktus (ar vidēju GI) vēlams kombinēt ar dārzeņiem.

Ikdienā ieteicams mazāk lietot produktus ar augstu glikēmisko indeksu, ēdienreizē sabalansējot tos ar zema glikēmiskā indeksa produktiem; tiem uz šķīvja jābūt pārsvarā.

Īpaši svarīgi sekot līdzi glikēmiskajam indeksam un nepieļaut augstu insulīna reakciju (t.i., situācijas, kad aizkunģa dziedzeris ir spiests pastiprināti strādāt, lai samazinātu cukura līmeni asinīs) ir cilvēkiem ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs.

2018-12-13
2018-12-13