Mums visiem nepieciešams dienā uzņemt vajadzīgo daudzumu galveno uzturvielu – līdz 40% kaloriju dienā no ogļhidrātiem, 30% olbaltumvielām un 30% no lietderīgajiem taukiem. Omega-3 pieder pie nepiesātinātajām taukskābēm, jeb lietderīgajiem taukiem.

Omega-3 ir labie tauki – polinepiesātinātās taukskābes, kas mūsu uzturā ir neaizstājamas. To trūkuma rezultātā rodas dažādi bioķīmiski un fizioloģiski traucējumi.

Iespējamie simptomi, kas var liecināt par Omega-3 trūkumu: Lobās āda uz plaukstām, elkoņiem, veidojas blaugznas. Muskuļu vājums, sāpes locītavās. Samazinās imunitāte. Pavājinās redze. Samazinās darbaspējas, veidojas depresija.

Vispārzināms un labākais Omega-3 taukskābju avots ir jūras zivis, taču vai mēs varam uzņemt Omega-3 arī ar augu izcelsmes produktiem? Šajā rakstā mēģināsim atbildēt uz jautājumiem, kas ir Omega-3 taukskābes un kāpēc mums tās nepieciešamas, kā arī kāpēc ir tik būtisks Omega-3 un Omega-6 līdzsvars mūsu organismā?

Trīs svarīgākās Omega-3 taukskābes

Pavisam ir zināmas septiņas vai astoņas Omega-3 taukskābes. Trīs svarīgākās ir:

Eikozapentaēnskābe (EPS) kalpo par organisma šūnu būvmateriālu, sevišķi smadzeņu un sirds šūnām.

Dokozaheksaēnskābe (DHS) ir ļoti svarīga redzei un acu veselībai

Trešā taukskābe – alfa -linolēnskābe (ALA)organismā nav tik aktīva, tāpēc tā jāpārveido divās citās omega-3 taukskābju formās – eikozapentaēnskābē (EPS) un dokozaheksaēnskābē (DHS).

Būtiskākie Omega-3 ieguvumi veselībai

  • Šīs taukskābes samazina sliktā holesterīna koncentrāciju asinīs un, līdz ar to, mazina trombu veidošanās risku. Tam ir milzīga nozīme sirds un asinsvadu slimību profilaksē.
  • Omega-3 arī stimulē kunģa sekrēciju un uzlabo zarnu trakta darbību, uzlabo ādas vispārējo stāvokli, labvēlīgi ietekmē redzi, ir smērviela locītavām, labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību.

Polinepiesātinātās taukskābes atrodamas arī cūku, trušu un putnu gaļā. Tomēr pilnvērtīgākais Omega-3 taukskābju avots ir jūras zivis, piemēram, laši, skumbrijas, foreles, garneles, krabji, kalmāri, siļķes, renģes, tuncis. Bagātīgākas ar Omega-3 būs treknās jūras zivis.

Upju zivīs Omega-3 taukskābju nav.

Kā mēs uzņemam pārtikā Omega-3?

Lai uzņemtu pārtikā nepieciešamo Omega-3 daudzumu mums būtu jāpatērē uzturā jūras zivis trīs reizes nedēļā, vienā ēdienreizē apēdot ne mazāk kā 200 g zivju, taču arī tas var nebūt pietiekami.

Tāpēc, ja nevaram atļauties pilnvērtīgu „Vidusjūras diētu” vai zivis negaršo, iesaka papildus lietot uztura bagātinātāju – zivju eļļu.

Jūras zivīs un zivju eļļā pieejamas taukskābes eikozapentaēnskābe (EPS) un dokozaheksaēnskābe (DHS) jau gatavā veidā.

Runājot par Omega -3, būtu vietā atzīmēt ne tikai jūras zivis, bet arī augu valsts produktus. Jāpiebilst (un tas ir būtiski!), ka no trim galvenajām Omega-3 taukskābēm augu pārtika parasti satur tikai vienu no trīs Omega-3 taukskābēm – alfa-linolēnskābi (ALA).

Augu valsts produktos ALA ir vairāk, zivīs – mazāk.

Augu izcelsmes produkti: Omega-3 taukskābe ALA

No trim galvenajiem Omega-3 taukskābju veidiem augu pārtika satur tikai alfa-linolēnskābi (ALA) un tajos nav jūras zivīs un zivju eļļā pieejamās taukskābes eikozapentaēnskābe (EPS) un dokozaheksaēnskābe (DHS).

ALA ir ikdienas uzturā biežāk sastopamā Omega – 3 taukskābe, kas (izņemot enerģētisko vērtību) nav bioloģiski aktīva, kamēr mūsu organisms to nepārvērš EPS un DHS taukskābēs.

Diemžēl organisma iespējas pārveidot augu valsts produktos atrodamo taukskābi ALA ir ierobežotas:

  • tikai aptuveni 5% ALA tiek pārveidoti par EPS,
  • savukārt mazāk nekā 0,5% tiek pārveidoti par DHS.

Tapēc uzņemt tikai ar augu valsts produktiem organismam nepieciešamo Omega-3 daudzumu ir praktiski neiespējami!

Augu valsts produkti, kas satur Omega-3 alfa-linolēnskābi:

  • Čia sēklas ir bagātīgs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Tās ir arī lielisks augu izcelsmes ALA avots.
  • Briseles kāposti. Papildus augstajam K vitamīna, C vitamīna un šķiedrvielu saturam Briseles kāposti ir lielisks Omega-3 taukskābju avots. Neatkarīgi no tā, vai tie ir grauzdēti, tvaicēti, blanšēti vai cepti, Briseles kāposti ir veselīgs un garšīgs jebkuras ēdienreizes papildinājums.
  • Kaņepju sēklas satur ne tikai olbaltumvielas, magniju, dzelzi un cinku, bet arī apmēram 30% eļļas, kā arī satur Omega-3. Taču jāpiebilst, ka tajās Omega-3 ir vairāk, kā 3 reizes mazāk, kā Omega- 6.
  • Valrieksti ir bagātīgs augu tauku un ALA avots. Faktiski valriekstos ir aptuveni 65 % tauku. Tie satur arī varu, mangānu, E vitamīnu. Omega-3 saturs: 2 570 mg 28 grami, kas ir apmēram 14 valriekstu pusītes.
  • Linsēklas ir barojoša piedeva ēdienam, katrā porcijā nodrošinot šķiedrvielas, olbaltumvielas, magniju un mangānu. Tās ir arī lielisks omega-3 avots. Vairākos pētījumos pierādīts, ka gan linsēklas, gan linsēklu eļļa samazina holesterīna līmeni. Tiek uzskatīts, ka linsēklas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. 28 grami linsēklu satur 6,388 mg ALA, kas pārsniedz ieteicamo dienas normu. (Kāpēc pārsniedz, ja Omega-3 mums parasti pietrūkst, nedaudz zemāk, kontekstā ar Omega-6)
  • Sojas pupas. Soja ir vienīgais augu valsts produkts, kas satur visas mums nepieciešamās aminoskābes. Soja pupiņas ir arī labs Omega-3 (ALA) avots.

Uzņemot Omega-3 taukskābi ALA ar augu valsts produktiem, mēs vienlaicīgi uzņemam arī Omega-6 nepiesātinātās taukskābes.

“Saldais pārītis” Omega-3 un Omega-6

Arī Omega-6 taukskābes mums ir nepieciešamas – tie ir „labie tauki”, kas piedalās vielmaiņā un regulē iekaisuma procesus mūsu organismā – veicina imunitāti, taču šajā gadījumā svarīga ir abu taukskābju proporcija, jo pārmērīgi šo taukskābju veicinātie procesi var būt kaitīgi.

  • Visvairāk Omega-6 taukskābju (vairāk kā 50%) ir vīnogu kauliņu eļļā, kukurūzas eļļā, valriekstos un sojas eļļā. Viena tējkarote vīnogu kauliņu eļļas satur aptuveni 9.4 mg Omega-6 taukskābju.
  • Tāpat daudz Omega-6 taukskābju (10-50%) ir sezama eļļā, margarīnā, zemesriekstu sviestā, pistācijās, mandelēs, vistu taukos, linsēklu un rapšu eļļās.
  • Vidējs Omega-6 taukskābju saturs (2-10%) ir olīveļļā, zosu taukos, avokado, vistas gaļā, olīvēs, olās, auzu pārslās, kukurūzā, sviestā.

Polinepiesātināto taukskābju saturam uzturā ir grūti izsekot. Mūsdienās mēs patērējam lielu daudzumu pārstrādātu sēklu un augu eļļas. Daudzās no tām ir Omega-6.
Šādu eļļu apstrādes tehnoloģija ieviesta tikai pirms apmēram 100 gadiem, un cilvēkiem nav bijis laika ģenētiski pielāgoties lielajam Omega-6 daudzumam.

Tiek uzskatīts, ka Omega-6 patēriņš ir lielākais pēdējo 150 gadu laikā, bet Omega-3 – mazākais. Mūsdienās vidējā attiecība ir vidēji 16:1 par labu Omega-6, savukārt pirmsindustriālajā sabiedrībā tā variējusi robežās no 4:1 līdz 1:4.

Omega-3 trūkums izraisa Omega-6 pārpilnību. Lielās uzņemto neaizstājamo taukskābju atšķirības veicina kardiovaskulāro slimību, audzēju, autoimūno slimību attīstību.

Dažādu hronisku slimību riska samazināšanas pētījumos pierādītās efektīvās neaizstājamo taukskābju Omega-6 pret Omega-3 proporcijas nepārsniedz 5:1.
Tas norāda, ka daudzumu attiecības, iespējams, ir tik pat svarīgas kā pašu taukskābju uzņemšana.

Omega-3 un Omega-6 pārtikas produktos (grami uz 100 gramiem produkta)

[Avots]

Lai izvairītos no abu taukskābju disbalansa negatīvajām sekām, mums būtu uzturā jāuzņem vairāk Omega-3 kā Omega-6, ko ikdienā varam panākt papildus lietotojot zivju eļļu kā uztura bagātinātāju.

Kā izvēlēties zivju eļļu

  • Ražotājs. Par labākām tiek uzskatītas tās, ko ražo pasaulē tīrākajos reģionos. Ievērojamā jūras piesārņojuma dēļ vairāku ražotāju zivju eļļās visā pasaulē ir atklāta smago metālu piesārņojuma klātbūtne, kas var veicināt arī vēža rašanos. Tāpēc ieteicams izvairīties lietot nezināmas izcelsmes un nezināma ražotāja zivju eļļu;
  • Kvalitāte. Galvenais kvalitātes rādītājs ir zivju eļļā atrodamais Omega-3 nepiesātināto taukskābju daudzums, ko uz iepakojuma apzīmē ar burtiem EPS un DHS. Rekomendējamā dienas deva ir 1000 mg jeb 1g dienā zivju eļļas koncentrāta. Cilvēkiem, kas slimo ar sirds asinsvadu slimībām, – 2 g dienā. Jāņem vērā, ka 1 g zivju eļļas nav viens un tas pats, kas 1 g Omega-3 tauskābju. Svarīgi izpētīt informāciju uz iepakojuma. Nav ieteicams izvēlēties produktus, ja informācija uz iepakojuma ir ļoti skopa un nav norādīts konkrēts vielu daudzums;
  • Papildus pievienotie vitamīni. Zivju eļļa vienkopus satur A, D un E vitamīnus. Tajā E vitamīns darbojas kā antioksidants, lai novērstu zivju eļļas oksidēšanos. A un D vitamīns stiprina imūno sistēmu. Zivju eļļa ir viens no bagātākajiem vitamīna A avotiem, tāpēc, ražotājs norādījis, ka konkrētā zivju eļļa stiprina imunitāti. Aptieku plauktos ir arī zivju eļļa, piemēram, ar ingvera saknes ekstraktu, kam ir pretiekaisuma un pretsāpju iedarbība.
  • Omega-3 taukskābes, kas nav iegūtas no zivīm, ir mazāk vērtīgas par zivju eļļu.
  • Dažkārt dabas līdzekļu speciālisti iesaka vasarā dzert zivju eļļu, bet ziemā – mencu aknu eļļu, jo mencu aknās ir vairāk D vitamīna. Dažreiz grūtniecēm iesaka lietot speciālu zivju eļļu, kas domāta grūtniecības periodā, lai nepārdozētu A vitamīnu.
  • Daudz zivju eļļas var palēnināt asins sarecēšanu, tapēc nevajadzētu dzert vairāk par pieļaujamo diennakts devu. Ir jākonsultējas ar ārstu, ja pirms zivju eļļas lietošanas tiek lietoti asinis šķidrinošie preparāti, piemēram, aspirīns, vai ja ir asins recēšanas traucējumi. Tiem, kuriem ir diabēts, jāierobežo zivju eļļas deva līdz 2000 mg dienā, jo lielāka deva var paaugstināt cukura līmeni asinīs.
  • taukskābju uzsūkšanos organismā apgrūtina alkohols, ar cukuru pārbagāts uzturs, ceptu tauku lietošana;
  • iedzerot zivju eļļu, var rasties atraugas ar zivju piegaršu vai pat slikta dūša, kas norāda, ka organisms omegu nespēj uzsūkt. Tas ir tāpēc, ka zivju eļļa šīs Omegas taukskābes satur triglicerīdu veidā, kuru saites organismam vēl ir jāsašķeļ. Tam vajadzīgi enzīmi. Ja ir problēmas ar enzīmu darbību, aptiekās jāmeklē zivju eļļa, kas jau ir apstrādāta ar lipāzi brīvo taukskābju veidā;
  • Omega taukskābju visvairāk ir mazapstrādātās zivīs, tāpēc labāk izvēlēties zivju pagatavošanas veidu, kur pēc iespējas mazāku laiku produkts termiski jāapstrādā;
  • pārmērīga dažādu zivju lietošana uzturā tomēr nav vēlama – viss ar mēru. (Avots: Arsts.lv)

Kopsavilkums: kāpēc uzturā jāuzņem Omega-3 pietiekamā daudzumā?

Omega-3 ir labie tauki – polinepiesātinātās taukskābes. Tās ir neaizstājamas mūsu uzturā. Omega-3 samazina sliktā holesterīna koncentrāciju asinīs un, līdz ar to, mazina trombu veidošanās risku. Tam ir milzīga nozīme sirds un asinsvadu slimību profilaksē.

  • Pilnvērtīgs Omega-3 avots ir jūras zivis.
  • Augu izcelsmes produkti nav pilnvērtīgs Omega-3 avots.

Tā kā lielākā daļa no mums ikdienā nevar atļauties lietot uzturā pietiekamā daudzumā jūras zivis, speciālisti iesaka papildus uzņemt Omega-3 kā uztura bagātinātāju – zivju eļļu.

  • Ar augu valsts produktiem, atšķirībā no jūras zivju produktiem, mēs varam uzņemt tikai vienu Omega-3 taukskābi – alfa-linolēnskābi (ALA), kas mūsu organismā slikti pārstrādājas abās pārējās Omega-3 taukskābēs – eikozapentaēnskābē (EPS) un dokozaheksaēnskābē (DHS). Tikai aptuveni 5% ALA tiek pārveidoti par EPS, savukārt mazāk nekā 0,5% tiek pārveidoti par DHS.
  • Omega-3 ir jāskata saistībā ar Omega-6, ko mēs uzņemam no augu produktiem un abu šo taukskābju līdzsvaru. Mūsdienās mēs patērējam lielu daudzumu pārstrādātu sēklu un augu eļļas. Daudzās no tām ir Omega-6.
  • Arī Omega-6 taukskābes ir mums nepieciešamas – tie ir „labie tauki”, kas piedalās vielmaiņā un regulē iekaisuma procesus mūsu organismā – veicina imunitāti, taču ikdienā mēs tās uzņemam vairāk par Omega-3. Šāda disproporcija kaitē veselībai.
  • Taukskābju disproporcija par labu Omega-6 veicina iekaisumus, kardiovaskulāro slimību, audzēju, autoimūno slimību attīstību.

Cik daudz Omega-3 mums jāuzņem dienā?

  • Vispasaules veselības organizācija sirds un asinsvadu saslimšanu novēršanas profilaksei iesaka 500-1000mg EPS+DHS dienā vienam cilvēkam.
  • Ir slimības, kad ar zivju eļļas lietošanu jāuzmanās, taču daudzu veselības problēmu gadījumos, piemēram, holesterīna samazināšanai, iesaka lielākas Omega-3 dienas devas.
2019-10-02
2019-10-02