Keto diēta [mēģināt vai nē?]

Šķiet nekļūdīsimies apgalvojot, ka pašlaik modes diētu Top’a augšgalā ir Keto diēta, jeb ketogēnais uzturs. Raksturīgi vairumam ierobežojošo diētu, Keto sola ātru svara zaudēšanu un citus labumus.

Diētas pirmsākumi meklējami medicīniskos eksperimentos ar epilepsijas ārstēšanu.

Filozofiski diētas piekritēji pamato izvēles nepieciešamību ar to, ka tikai pēdējā laikā, līdz ar ēdienu rūpniecisku ražošanu, mūsu ēdienkarte ir mainījusies ne uz labāko pusi. Mēs neesam adaptējušies uzņemt uzturā tik daudz cukura un ogļhidrātu, kas nav cilvēkam ģenētiski saprotams uzturvielu avots.

Vispārpieņemta loģika tajā ir. Daudzas veselības nebūšanas mūsdienās tiek saistītas ar pārtiku. Šis ir populārs teorētiskais atspēriena punkts arī citās uztura skolās.

Piemēram, (apskatot tīrā veidā) Paleo diētā parasti ietilpst liesa gaļa, zivis, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas – pārtikas produkti, ko agrāk varēja iegūt mednieku-vācēju laikmetā. Paleo diēta ierobežo tos pārtikas produktus, kas kļuva izplatīti attīstoties zemkopībai. Šajos pārtikas produktos ietilpst piena produkti, pākšaugi un graudi.

Keto pēc būtības iet vēl dziļāk vēsturē – cilvēks var pārtikt no gaļas. Noteikts skaits ēdienreižu pēc pulksteņa nav bioloģiska nepieciešamība, bet veidojies kā kultūras fenomens. Arī Keto diēta dzīvē tiek īstenota modernās versijās. Tiek izvirzīta teorija, ka Rietumu pasaules priekšstats par pareizu ēšanu ir radies dažu zinātnisku kļūdu, apstākļu sakritības un lielo lauksaimniecības uzņēmumu lobija rezultātā.

Lai nu kā, Keto diētā tiek mēģināts cik nu iespējams dažādot maltītes, tomēr šeit kritiski svarīgi ir saglabāt diētas mērķiem vēlamās uzturvielu proporcijas. Pretējā gadījumā nekas nesanāks.

* Publikācijas tapšanā izmantoti Internetā atrodami materiāli par Keto diētu un tas (izņemot secinājumu daļu) neatspoguļo mūsu viedokli!

Kas ir Keto diēta?

Keto (ketogēnā) ir no tām diētām, kas ievērojami ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu uzturā. Parasti ķermenis sadala ogļhidrātus cukura glikozē un patērē to enerģijai. Kad organismā nav pietiekami daudz ogļhidrātu, tas nonāk stadijā, ko sauc par ketozi. Ketozes laikā organisms sāk ražot enerģiju no taukiem.
Ketogēnas diētas saīsinājums “keto” cēlies no molekulām, ko sauc par “ketoniem”.

Ketoni (ķīmiski pazīstami kā ketonu ķermeņi) ir taukskābju sadalīšanās blakusprodukti – ķīmiskas vielas, kas tiek ražotas aknās. Aknas sāk ražot ketonus, kad ķemenim pietrūkst insulīna, kas ļauj pārvērst cukuru vai glikozi enerģijā.

Ketoze

Nesaņemot oglhidrātus organismam ir nepieciešams cits enerģijas avots, tāpēc ķermenis to vietā enerģijai sāk izmantot taukus. Aknas pārvērš taukus ketonos un nosūta tos asinsritē. Šādu stāvokli sauc par ketozi.

Līdzīgs efekts var tikt sasniegts badojoties: nonākot stresa režīmā (nesaņemot ēdienu kā „degvielu”), ķermenis sāk dedzināt cilvēka tauku rezerves un pārvērš tos trūkstošajā enerģijā. Šeit jāpiebilst, ka badošanās gadījumā tiek upurēti arī muskuļi, kas nenotiek nonākot ketozē ar atbilstoša ēdiena palīdzību.

Šis efekts padara ketogēno diētu par populāru izvēli to cilvēku vidū, kuri vēlas ātri zaudēt svaru.

Ketozes priekšrocības

Līdztekus tauku dedzināšanas efektam, ketogēnās diētas atbalstītāji uzsver vairākas citas šīs diētas priekšrocības:

• Ketoni ir efektīvāks enerģijas avots par glikozi. Cilvēks jūtas spēcīgs un enerģisks 24/7. Daži cilvēki lieto ketogēnas diētas, lai uzlabotu smadzeņu darbību. Ketozes rezultātā smadzenēs notiek vienmērīga degvielas (ketonu) plūsma, tādējādi izvairoties no problēmām, kas rodas ar lielām cukura līmeņa asinīs svārstībām un cilvēks tāpēc jūtas labāk.
• Palīdz zaudēt svaru, turklāt ātri un nezaudējot muskuļu masu.
• Nav problēmu ar izsalkumu, jo tauki, atšķirībā no ogļhidrātiem, nodrošina stabilu enerģijas „padevi” 24/7. Nav nepieciešams obligāti ēst trīs vai vairāk reizes dienā
• Tiek panākts stabils cukura līmenis asinīs, ko grūti nodrošināt izmantojot kā enerģijas avotu ogļhidrātus. Šī diēta palīdz sasniegt labus rezultātus 2. tipa diabēta slimniekiem.
• Ketogēnas diētas teorētiski var palielināt fizisko izturību, uzlabojot piekļuvi milzīgajam enerģijas daudzumam tauku krājumos.
• Palīdz profilaktiski un cīņā ar vairākiem vēža veidiem, jo audzēja šūnu metabolisms ir saistāms ar glikozi (..)
• Pētījumi liecina, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu samazina vairākus svarīgus sirds slimību riska faktorus.
• Diētas priekšrocības pierāda arī analīzes: ir raksturīgi cukura līmeņa un asinsspiediena uzlabojumi.

Ketogēnais uzturs un holesterīns

Atbildot uz kritiku par holesterīnu, kas konvencionāli tiek saistīts ar pārmērīgu tauku patēriņu uzturā un līdz ar to, sirds – asinsvadu slimību risku, Keto piekritēji argumentē, ka sirds, asinsvadu slimību un aptaukošanās līkne ASV strauji gājusi uz augšu, kopš 1970’o gadu otrajā pusē visās nelaimēs sāka vainot taukus. Tas, ka dabīgie tauki gan cepšanā, gan uzturā tikuši aizstāti ar rafinētajām eļļām, ir kļūda. Līdz ar to, nav jāvaino holesterīns, bet gan ēšanas ieradumu radītais iekaisums organismā:

• Iekaisuma cēlonis ir Omega-6, rafinētu graudu, citu ogļhidrātu un cukura patēriņš. Skat. Arī par Omega-3 un Omega-6. Holesterīns ir viena no asinsvadu „līmes” sastāvdaļām, ko organisms sūta labot iekaisuma rezultātā bojātos asinsvadus. Ja nebūs iekaisuma, arī asinsvados nebūs tik daudz holesterīna „ielāpu”. Turklāt smadzenēs ir lielāks holesterīna saturs nekā jebkurā citā orgānā.
• Faktiski smadzenēs, kas veido mazāk kā 2% no ķermeņa svara, ir atrodami apmēram 25% ķermeņa holesterīna.

[reklama_publikacija]

Kā nonākt ketozē?

Ieskatam kā Keto diēta (un intereses pēc arī Paleo diēta) izskatās uzturvielu salīdzinājumā:

Diēta	Olbaltumvielas	Ogļhidrāti	Tauki
Oficiālais, „zinātniski sabalansētais šķīvis”	30%	40%	30%
Paleo maltīte	40%	20%	40%
Keto diēta	20%	5%	75%

Lai nokļūtu ketozē (tātad, lai ķermenis sāktu ražot enerģiju nevis no ogļhidrātiem un cukura, bet taukiem), jāievēro sekojoši principi (..):

• Jāierobežo ogļhidrātu daudzums līdz 20 gramiem dienā vai mazāk – tas ir stingri jāievēro. Šķiedrvielas nav jāierobežo, tās varētu būt pat labvēlīgas ketozei. Jāpiebilst, ka 20 gramu ogļhidrātu ir vienā kartupelī. Ja vēlaties iedziļināties, skat. Uzturvielas pārtikas produktos
• Mērens olbaltumvielu daudzums. Aprēķins – aptuveni 1,5 g / uz kg ķermeņa svara dienā Tas nozīmē apmēram 100 gramus olbaltumvielu dienā, ja svars ir 70 kilogrami.
• Ēdot pārāk daudz olbaltumvielu, var novērst ketozi, jo ķermenis prot pārvērst olbaltumvielas glikozē. No otras puses, pārāk maz olbaltumvielu arī rada veselības problēmas. Par olbaltumvielām skat. šeit.
• Pietiekami daudz tauku. Keto diēta ir ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Šī ir lielā atšķirība starp keto diētu un badošanos – arī badošanās rezultātā rodas ketoze. Ēdiet pietiekami, lai justos apmierināti. Ja visu laiku esat izsalcis, iespējams, vajadzētu pievienot vairāk tauku ēdienreizēs (piemēram, vairāk sviesta, vairāk olīveļļas utt.).
• Jāizvairās no uzkodām, kad neesat izsalcis. Ēšana biežāk kā nepieciešams, samazina ketozi un palēnina svara zudumu.
• Ja nepieciešams, jāpapildina diētu ar periodisku badošanos. Piemēram, jāizlaiž brokastis. Tas ir efektīvs veids, kā paaugstināt ketonu līmeni un paātrināt svara zaudēšanu.
• Jebkura veida fiziskās aktivitātes lietojot uzturā mazu ogļhidrātu daudzumu var mēreni palielināt ketonu līmeni. Tas var arī palīdzēt nedaudz paātrināt svara zudumu. Vingrošana nav nepieciešama, lai nokļūtu ketozē, taču tā var būt noderīga.
• Svarīgi ir pietiekami daudz gulēt. Miega trūkums un stresa hormoni paaugstina cukura līmeni asinīs un nedaudz palēnina ketozi

Keto ēdienkarte

Šīs diētas ēdienkartē tiek iekļauti produkti ar pēc iespējas mazāk ogļhidrātiem. Ieskatam Keto recepšu ieteikumi:

Nonākšana ketozē – blakusparādības

Kā biežākā blakusparādība pirms nokļūšanas ketozē, jeb pārejas periodā tiek minēts tā saucamais „Keto drudzis” vai „Keto gripa”. Pārstājot uzņemt ogļhidrātus (kamēr organisms pārorienējas uz tauku izmantošanu enerģijai), asinīs pat uz vairākām dienām krītas cukura līmenis. Cilvēks jūtas slikti un piedzīvo gripai vai drudzim līdzīgus simptomus. Kad organisms nonāk ketozē, šie simptomi pazūd.

Pie citām iespējamajām ketozes blakusparādībām tiek minēts:

• Galvassāpes sākumā, jo smadzenes ir pieradušas izmantot enerģijai glikozi un vēl nav pārslēgušās un ketoniem.
• Dehidrācijas risks, jo palielinātais ketonu daudzums tiek izvadīts ar urīnu.
• Muskuļu krampji, jo trūkst minerālvielu. Tās iesaka uzņemt papildus.
• Zilumu veidošanās. Ketoze var mainīt asins sastāvu, samazinot trombocītu skaitu un mainot trombocītu darbību. Turpinot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu var veidoties zilumi.
• Problēmas ar kauliem ir viena no galvenajām blakusparādībām, kas rodas, ilgāku laiku atrodoties ketozē. Pirmkārt, lai ķermenis atrastos ketozē uzturā tiek samazināts kalcija patēriņš. Otrkārt, no ēdienkartes tiek izslēgtas šķiedrvielas un daudzi svarīgi fitoķīmisko vielu avoti, piemēram, tanīni, fitīnskābe un oksalāti, kuru dēļ zarnas slikti uzsūc kalciju. Kauli kļūst vāji un jutīgi pret lūzumiem.
• Keto nieze. Tiek skaidrota ar to, ka sviedru dziedzeros uz ādas nonāk daudz ketonu.
• Ketoacidoze galvenokārt rodas cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu, ja viņi nelieto insulīnu. Diabētiskās ketoacidozes (DKA) gadījumā cukura un ketonu līmenis asinīs paaugstinās līdz bīstamam līmenim, kas izjauc delikāto skābju un sārmu līdzsvaru asinīs. Ketoacidozes slimnieki jūtas ārkārtīgi slikti un piedzīvo dziļu dehidratāciju, vemšanu, sāpes vēderā un vājumu. Šāds stāvoklis ir bīstams dzīvībai! (..)

Kā zināt, ka esat ketozē?

Objektīvi ketozes stāvokli var noteikt urīna un asins analīzēs, kā arī izelpā. Tam tirgū pieejamas speciālas mērierīces.

Mazāk objektīvi rādītāji:

• Izkaltusi rīkle un slāpes. Gan tāpēc, ka dzerts par maz ūdens, gan tāpēc, ka organismā trūkst elektrolīti, piemēram sāls.
• Bieža urinēšana. Ketona acetoacetāts var nonākt urīnā. Tas var būt iemesls arī slāpēm.
• „Keto elpa” – tas notiek tāpēc, ka ketonu acetons izdalās arī caur elpu. Tas var padarīt izelpu “pēc augļiem” vai līdzīgu nagu lakas noņēmējam. Šī parādība bieži ir īslaicīga.

Citas specifiskas, taču pozitīvākas iezīmes ietver:

• Pazeminātu izsalkuma sajūtu. Daudzi cilvēki izjūt ievērojamu izsalkuma samazināšanos. To var izraisīt paaugstināta ķermeņa spēja izmantot tauku krājumus. Daudzi jūtas lieliski ēdot tikai vienu vai divas reizes dienā un automātiski var veikt pārtrauktu badošanos.
• Palielinās enerģija. Pēc dažām dienām, kad jūtaties noguris (“keto drudzis”), daudzi piedzīvo izteiktu enerģijas līmeņa paaugstināšanos. To var izjust ne tikai kā muskuļu enerģiju, bet arī kā asu prātu vai pat eiforijas sajūtu.

[reklama_publikacija]

Cik ilgi ir droši atrasties ketozē?

Uz šo jautājumu atbildes nav, jo trūkst pietiekami apjomīgu zinātnisko pētījumu par ilgstošu atrašanos ketozē. Varbūt ar laiku atbilde būs, taču pagaidām mēs varam runāt par eksperimentu ar savu ķermeni.

Tiek diskutēts, ka teorētiski (pieņemot, ka papildus tiek uzņemti vitamīni un minerālvielas) ierobežojumu nav. Tomēr praktiski ir grūti iedomāties, ka nesaņemot visas uzturvielas šāds stāvoklis ir ilgtspējīgs.

Ievērojot Keto diētu ilgāku laiku kā pamēģināt, diētas sekotāji iesaka medicīnski sekot līdzi savam veselības stāvoklim regulāri veikt analīzes (šis ir signāls, ka par spīti „veiksmes stāstiem” gluži joki nav!)

Strauja iziešana no ilgstošas ketozes var radīt nopietnas veselības problēmas

Biežāk Interneta padomdevēji neriskē un iesaka ciklisku ketogēno diētu: 5-6 dienas Keto un pēc tam mērķtiecīgi uz 1-2 dienām iziet no ketozes.

Kopsavilkums (secinājumi)

Ideja par to, ka varam tikt vaļā no ogļhidrātu un cukura radītajām problēmām ir kārdinoša.

Gan tāpēc, ka revolucionāra – apgāž līdzšinējos priekšstatus (tātad interesanta), gan tāpēc, ka pētot produktu sastāvu lielveikalā, kļūst skaidrs, ka iepakojums ar smuko etiķeti vai saukli par produkta veselīgumu mūs piemānīs un atrast alternatīvas pārmērīgiem ogļhidrātiem, cukuram un transtaukiem būs pagrūti. Tā ir mūsu laika lielveikalu kultūrai raksturīga problēma, kas daudziem liek meklēt citus risinājumus. Skat arī par helsismu.

Keto diētas piedāvājums: iemācīt organismu pārorientēties no ogļhidrātiem un cukura uz taukiem kā enerģijas avotu.

Tomēr, arī pieņemot eventuālos ieguvumus veselībai, mūsu skatījumā vairāki aspekti (vismaz pagaidām) neiztur kritiku:

• Keto ir ierobežojoša diēta. Pat pieņemot, ka ogļhidrātus un cukuru mēs varam uz visiem laikiem aizstāt ar taukiem kā labāku un pilnvērtīgāku enerģijas avotu, šāda ēdienkarte nenodrošina mūs ar visām nepieciešamajām uzturvielām – šķiedrvielām, minerālvielām, vitamīniem (..) . Tātad, tas nenodarot kaitējumu veselībai, nav ilgstpējīgs risinājums.
• Diētas pamatā ir ļoti precīzi aprēķini – tos grūti ievērot. Sekas – būs kā bija; ogļhidrāti, cukurs vai pārāk daudz olbaltumvielu nozīmē iziešanu no ketozes, tikai tauki būs vairāk kā iepriekš. Ogļhidrātus organisms pārvērtīs cukurā, taukus noglabās uz vidukļa rezervē.
• Ēdienkartē ir daudz „smagu” ēdienu. Papildus slodze aknām un nierēm.
• Pētījumu trūkums.
  Protams, Internetā ir atrodami arī veiksmes stāsti par ilgstošu atrašanos ketozē, taču pārliecības par veiksmi ilgtermiņā nav.
  Nav ne pietiekami sistemātisku un reprezentatīvu zinātnisko pētījumu, ne vienprātības diētas sekotāju vidū. Mazas izlases grupas un atsevišķi pētījumi ar medicīnas pacientiem vai sportisitem ir interesanti un liek domāt, ka „kaut kas tajā visā ir”, bet tas vēl nav pietiekami leģitīms arguments.
• Arī ieteikums cikliski pārtraukt Keto diētu, lai izvairītos no iespējamajiem riskiem veselībai un tad atsākt, kombinējot to ar ogļhidrātu atsākšanu un badošanos raisa šaubas par to, ka šāda prakse nepaliks bez sekām. Šajā ziņā Keto neatšķiras no visām citām „brīnumdiētām” – var sasniegt ātru efektu, piemēram, nomest svaru, bet rezultāts nav ilgstošs un iespēja atsākt no tādas pašas vai sliktākas starta pozīcijas kā iepriekš – diezgan liela.
• Blakusparādības. Diētas piekritēji mierina, ka daļa no tām ātri pāriet, daļa ir mīts, taču pirms šādus sarakstus ignorēt, vērts padomāt divreiz.

Modes diētas uzrodas un pazūd. Nogaidīsim – vai šīs idejas attīstīsies un tiks padziļināti izpētītas un diēta pilnveidota, vai arī tā nomirs „dabīgā nāvē” līdzīgi kā daudzas citas .

Ja tomēr vēlaties mēģināt, atgādinājums, ka anonīmi Interneta padomdevēji:

1. nav ticams informācijas avots
2. Internetā par sekām, kas var rasties jūsu veselībai neviens neatbild!