Mēdz sacīt: kā dienu uzsāksi, tā pavadīsi! Ne velti, brokastis tiek dēvētas par dienas svarīgāko ēdienreizi. Izlasot šo rakstu uzzināsi, kas jāņem vērā plānojot ēdienreizes – brokastis, pusdienas un vakariņas.
Brokastis
Uzturs un diena sākas ar brokastīm.
Pierastākas ir vienkāršo ogļhidrātu brokastis. Piemēram:
- Putras,
- maizītes,
- brokastu pārslas,
- pankūkas,
- cepti vakardienas kartupeļi.
Tas ir vienkārši un ērti, taču nav īsti pareizi, jo šādās brokastīs mēs uzņemsim pārmērīgu kaloriju daudzumu un ķermenis nesaņems nepieciešamās uzturvielas.
Ogļhidrāti nav tikai saldumi. Arī sāļās lietas – speķa pīrādziņi un cepti kartupeļi joprojām ir vienkāršie ogļhidrāti.
Otra izplatīta kļūda ir neēst brokastis vispār.
Koncepcija ir sekojoša: kā dienu sāksim, tā diena paies. Ja sāksim dienu ar vienkāršajiem ogļhidrātiem, tad visu dienu tā pavadīsim.
Ogļhidrāti sniedz ātru enerģiju, taču pēc ēšanas ātrāk sajutīsim izsalkumu un vēlmi papildināt enerģijas krājumus. Ierastākajos ogļihidrātu brokastu produktos ir maz citu uzturvielu.
Nepareizu brokastu sekas
Brokastis, kas sastāv no vienkāršajiem ogļhidrātiem vai arī brokastu neēšana izraisa straujas cukura un insulīna svārstības mūsu organismā.
Tiešākā izpausme ir vēlēšanās panašķēties starp ēdienreizēm.
Ilgtermiņā šādi ēšanas paradumi var novest pie svara palielināšanās un aptaukošanās.
Vienkāršie ogļhidrāti (maizītes, auzu pārslu putra, brokastu pārslas, zemesriekstu sviesta izstrādājums) ātri pārvēršas glikozē un paceļ cukura līmeni asinīs, kas rada slodzi aizkunģa dziedzerim – tas intensīvi strādā, lai normalizētu cukura līmeni asinīs.
Iespējams sajūta, ka pēc brokastīm aizbraucām līdz darbam un uzreiz prasās iedzert otru kafiju un kaut ko uzkost ir pazīstama. Tas ir tāpēc, ka vienkāršo ogļhidrātu pamatsastāvs brokastīs ir iešūpojis cukura līmeņa svārstības visai dienai. Cukura līmenim asinīs nokrītot zem normas, kas lietojot vienkāršos ogļhidrātus gadījumā notiek ātrāk kā uzņemot sabalansētu pārtiku, mēs to izjūtam kā izsalkumu jau pēc neilga laika.
Ja mēs neēdam brokastis nemaz
Pēc pamošanās cukura līmenis asinīs parasti ir normāls. Taču, tā kā mēs neesam ēduši, taču sākam darboties, cukura līmenis krīt. Kad mēs beidzot paēdam (pusdienas), cukura līmenis asinīs kāpj straujāk kā tad, ja būtu paēduši pilnvērtīgas brokastis un atkal cikls ar straujām cukura līmeņa svārstībām atkārtojas.
Piekopjot šādu dzīvesveidu aizkunģa dziedzeris tiek pārslogots. Tas var radīt veselības problēmas ilgtermiņā.
Pareizas brokastis
Veselīgu brokastu kritēriji ir sekojoši:
- brokastis apgādā organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām,
- nodrošina organismu ar enerģiju,
- apgādā organismu ar ūdeni,
- neizraisa cukura svārstības organismā,
- palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā.
- Pareizas brokastis ir tādas, kas neiešūpo cukura līmeni.
Brokastīm piemēroti pārtikas produkti ir:
- Tādi, kas nodrošina arī olbaltumvielas. Piemēram, olas, tuncis, sojas olbaltumvielas (tofu siers).
- Kalcijs ar olbaltumvielām. Piemēram, biezpiens.
- Šķiedrvielas. Piemēram auzu pārslas (vēlams plaucētas, ne vārītas).
- Vitamīni un minerālvielas. Dārzeņi – burkāni, puķkāposti. Lapu salāti, piemēram, spināti un rukola.
- Pēc iespējas mazāks ogļhidrātu daudzums. Atceramies, ka papildus cukurs ir pievienots lielākajai daļai veikalos nopērkamo gatavo produktu. Tāpēc esam spiesti īpaši piedomāt pie tā, lai pārtikā uzņemtu pēc iespējas mazāk cukura (jo ogļhidrāti organismā tiek pārstrādāti cukurā)
- ~ 20 grami olbaltumvielu.
Olbaltumvielas ir visgrūtāk izpildāmā sadaļa, jo patērējot mums ierastos produktus saprātīgā daudzumā, uzņemt 20 gramus olbaltumvielu ar nepārspīlētu kaloriju daudzumu ikdienas brokastīs nav tik vienkārši.
Vienā olā ir ~ 6 grami olbaltumvielu. Taču tā kā dzīvnieku valsts izcelsmes olbaltumvielas organisms neizmanto pilnībā, no vienas olas ieguvums būs tikai ~2 grami olbaltumvielu.
- Veselīgu un ātri pagatavojamu brokastu receptes piemēru skat. šeit
Ja mērķis ir samazināt kalorijas vienlaikus uzņemot pietiekami daudz olbaltumvielu, izdevīgāk ir koncentrēties uz augu valsts izcelsmes olbaltumvielām, jo tās organismā uzsūcas labāk – pākšaugi, kvinoja, rieksti, sēklas.
Olbaltumvielas produktos:
- Piens ar zemu tauku saturu, 1 glāze (250 ml) – 10g
- Mozzarella siers, 1 gb. (29g) – 8g
- Biezpiens ar samazinātu tauku saturu, 1 glāze– 28g
- 1,5% jogurts, 1 glāze – 14g
- Pupiņas, ½ glāze (vārītas) – 7g
- Vistas fileja (85g) – 25g
- Tītara fileja (85g) – 25g
- Liellopa gaļa, liesa (85g) – 25g
- Cūkgaļas fileja (85g) – 24g
- Tuncis (112g) – 27g
- Garneles, vēži, omāri (112g) – no 22 līdz 24 g
Skat. uzturvielu tabulu
Pusdienas
Pusdienās mēs varam nedaudz „izlaisties”, jo priekšā ir visa diena uzņemtās enerģijas iztērēšanai. Šī būs labākā ēdienreize pākšaugiem vai gaļai ar dārzeņiem un zaļajām lapām.
Ja tomēr ļoti kārojas apēst kaut ko neveslīgu, tad labāk pusdienās nekā brokastīs vai vakariņās.
Pusdienas mēs visbiežāk ēdam ārpus mājas. Jācenšas izvairīties no „Fastfood” maltītēm, tur būs pārāk daudz ogļhidrātu, konservantu, mākslīgo krāsvielu, garšu un izskata pastiprinātāju un transtauku. Priekšroku vēlams dot ēstuvēm, kur tiek gatavots ēdiens no vietējiem produktiem.
Vēl labāk pagatavot sev pusdienas mājās un ņemt līdzi uz darbu. Tikai šajā gadījumā mēs varam būt droši par kvalitatīvu produktu izvēli, nepieciešamo olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu.
Mēģini ēst bieži, bet mazām porcijām! Ideālā gadījumā tās ir piecas reizes dienā – brokastis, otrās brokastis, pusdienas, launags un vakariņas
Viss tas, ko mēs apēdam no rīta un pa dienu pusdienās – tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti pārstrādājas enerģijā. Būtu pareizi, ja visu ko pa dienu apēdam mēs arī iztērējam.
Vakariņas
No tā, ko mēs apēdam vakarā, mūsu organisms atjaunojas naktī. Piemēram, ja vakarā ēdam nevērtīgu vai vienveidīgu pārtiku, organismam nebūs iespējas miegā pilnvērtīgi atjaunoties.
Savukārt, ja vakarā ēdīsim produktus ar daudz minerālvielām, olbaltumvielām un citām uzturvielām, mūsu organismam būs resursi no kā šūnas varēs pilnvērtīgi atjaunoties.
Vakariņas nevajadzētu ēst vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.