Vērtējumi par tauku un ogļhidrātu ietekmi uz organismu mēdz būt pretrunīgi, taču teju visi piekrīt, ka olbaltumvielas ir nepārvērtējamas uzturā.
Olbaltumvielas ir svarīgākā organisma sastāvdaļa, kas veic dažādas dzīvībai nepieciešamas funkcijas. Olbaltumvielas vajadzīgas plastiskajiem procesiem, kas saistīti ar augšanu, attīstību, organisma šūnu un audu atjaunošanos, tās izpilda arī aizsargfunkcijas, ir fermentu un hormonu struktūrkomponenti.
Daudzi pētījumi liecina, ka pietiekams olbaltumvielu saturs ēdienkartē ir ieguvums vielmaiņai. Īpaši interesanti tas kļūst, ja cīnaties ar lieko svaru. Turpinājumā daži vienkārši fakti par olbaltumvielām:
1. Samazina izsalkuma sajūtu
Trīs makroelementi – tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas – ietekmē ķermeni dažādos veidos.
Pētījumi rāda, ka olbaltumvielas sniedz sāta sajūtu apēdot mazāku ēdiena daudzumu. Tas tiek pamatots ar to, ka olbaltumvielas regulē izsalkuma sajūtu izraisošo hormonu aktivitāti.
2. Palielina muskuļu masu un spēku
Muskuļi sastāv galvenokārt no olbaltumvielām. Augsts olbaltumvielu daudzums uzturā var palīdzēt veidot muskuļu masu un spēku
Viens no svara zaudēšanas blakusefektiem ir arī muskuļu masas zudums. Olbaltumvielas palīdz novērst muskuļu masas zaudēšanu tievējot.
3. Olbaltumvielas nepieciešamas kauliem
Cilvēkiem, kuri pārtikā lieto pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ir mazāks osteoporozes un kaulu lūzumu risks novecojot.
Tas ir īpaši svarīgi sievietēm pēc menopauzes dēļ augsta osteoporozes riska. Olbaltumvielas un fiziskās aktivitātes kavē osteoporozes atīstību.
4. Samazina vēlmi našķēties
Vēlme našķēties starp ēdienreizēm atšķiras no izsalkuma. Tā nav tikai organisma fizioloģiksā vajadzība uzņemt enerģiju, bet ir saistīta arī ar apbalvojumu sistēmu smadzenēs. Par smadzeņu apbalvojuma sistēmu vairāk lasiet Patiesība par cukuru
Liela nozīme ir arī brokastīm. Vairāk par brokastīm Kā pareizi plānot ēdienreizes?
5. Paātrina vielmaiņu un dedzina taukus
Ēšana pati par sevi uz brīdi paātrina vielmaiņu. Tas ir tāpēc, ka organisms izmanto kalorijas, lai sagremotu pārtiku un izmantotu produktos esošās uzturvielas. To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF). Par olbaltumvielu TEF vairāk lasiet šeit
Ir pierādīts, ka olbaltumvielas paātrina vielmaiņu un palielina sadedzināto kaloriju skaitu: līdz pat 80 – 100 un vairāk kalorijām katru dienu.
6. Pazemina asinsspiedienu
Augsts asinsspiediens ir galvenais sirdslēkmju, insultu un hronisku nieru slimību cēlonis. Interesanti, ka ir pierādīts, ka lielāks olbaltumvielu īpatsvars uzturā normalizē asinsspiedienu. Te gan drīzāk varam runāt par augu valsts olbaltumvielām.
7. Palīdz saglabāt svaru
Tā kā olbaltumvielām bagāta pārtika paātrina vielmaiņu, samazina kaloriju patēriņu, kā arī pazemina izsalkuma sajūtu, ir vieglāk zaudēt lieko svaru.
Taču svara zaudēšana nav lielākā problēma – rezultātu var panākt arī ar dažādām diētām. Grūtāk ir pēc diētas pārtraukšanas atkal nepieņemties svarā, turklāt ar uzviju. Iemesls – diētas parasti nav sabalansēts uzturs un organisms izjutīs to vai citu barības vielu trūkumu. Rezultātā „uzēdīsiet” svaru atpakaļ.
Tāpēc tā vietā, lai aizrautos ar diētām, speciālisti iesaka veidot sabalansētu ēdienkarti, kas satur visas nepieciešamās barības vielas, to skaitā neaizmirstot olbaltumvielas.
8. Palīdz atkopties pēc traumām
Varbūt nav ikdienā aktuāli, taču lieliski ilustrē olbaltumvielu nozīmi: mūsu ķermenis (muskuļi, orgāni, asinis) pārsvarā sastāv no olbaltumvielām. Citiem vārdiem sakot, mēs paši esam olbaltumvielas. Rokot dziļāk – olbaltumvielas ir atbildīgas par organisma šūnu un audu atjaunošanos. Tas mums ir nepieciešams katru dienu.
9. Palīdz saglabāt formu novecojot
Viena no ķemeņa novecošanās sekām ir muskuļu masas samazināšanās un to vājums. Nopietnākos gadījumus to sauc par ar vecumu saistītu sarkopēniju. Tas ir viens no galvenajiem vājuma, kaulu lūzumu un dzīves kvalitātes pazemināšanās iemesliem senioriem.
Olbaltumvielām bagāta pārtika ir labākais veids kā samazināt ar vecumu saistīto muskuļu zudumu un novērst sarkopēniju.
Liela nozīme ir arī fiziskajām aktivitātēm.
Noslēgumā
Olbaltumvielas ir mūsu būvmateriāli – „ķieģelīši” no kā esam būvēti. Tās palīdz atjaunoties šūnām un nodrošina citas dzīvībai nepieciešamas funkcijas, ir fermentu un hormonu struktūrkomponenti.
Vidēji sievietēm dienā (katru dienu!) ir jāuzņem 46 grami olbaltumvielu, vīriešiem – 56 grami. Citi uzskata, ka pat vairāk – 2g olbaltumvielu uz 1kg muskuļu masas.
Šķiet vienkārši, taču tikai pirmajā brīdī. Pierakstiet, ko ēdāt un mēģiniet izrēķināt, cik gramus olbaltumvielu uzņemāt šodien!
- Informācija uz pārtikas iepakojumiem, neliels špikeris Uzturvielu tabulā. Lai izdodas!
- Vairāk par olbaltumvielām (piemēram, ar ko atšķiras augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas) un citām uzturvielām lasiet Uzturvielu ABC