Turku zirņi ir Vidusjūras, Tuvo Austrumu un Indijas kulinārijā populāri pākšaugi. Šie lielie zirņi ir lielisks ogļhidrātu, olbaltumvielu, šķiedrvielu, B vitamīnu un dažu minerālvielu avots.
Jēdziens „turku zirņi” gan nenozīmē, ka tie būs no Turcijas: tos audzē vairāk kā 50 valstīs. Tāpat tie zināmi kā aunazirņi (šis būtu latviskais nosaukums). Angļu valodā tie visbiežāk ir „Chick Peas” un garbanzo pupas. Apzīmējumu „Turku zirņi” lietosim, jo produkts mūsu lielveikalu plauktos visbiežāk atrodams tieši ar šādu nosaukumu.
Turku zirņus var iekļaut dažādos ēdienos – tie ir nedārga, lieliska alternatīva gaļas ēdieniem veģetāriešu un vegānu ēdienos.
Uzturvielas turku zirņos
Uzturvielu daudzums uz 100 gramiem produkta | % no ieteicamās dienas devas (par pamatu ņemta ieteicamā dienas deva 2000 kalorijas)
Savā ziņā turku zirņi ir „superprodukts”, līdzīgi kā kvinoja. Ja šie uzturvielu skaitļi prasa sīkākus komentārus, laipni lūdzam sadaļā Veselīga uztura ABC.
Turku zirņi ir labi veselībai
Turku zirņi, tāpat kā visi pākšaugi, satur vairākus komponentus, kas, iekļaujot to uzturā, var profilaktiski palīdzēt novērst dažādu hronisku slimību attīstību (1).
- Diabēts: Gan kaltētiem, gan konservētām turku zirņiem ir zems glikēmiskais indekss un zema glikēmiskā slodze. Par produktu glikēmisko indeksu lasiet šeit. Glikēmiskā slodze ir sarežģītāks rādītājs, kas parāda, cik lielā mērā paaugstinās cukura līmenis asinīs un cik ilgi tas saglabāsies tik augsts. To nosaka, reizinot pārtikas glikēmisko indeksu ar produktos esošo ogļhidrātu daudzumu. Turku zirņu sastāvā ir amiloze – izturīga ciete, kas lēni sagremojas. Šie faktori palīdz novērst strauju cukura līmeņa pieaugumu asinīs, attiecīgi uzlabot vispārējo glikozes līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
- Zarnu flora: Turku zirņi satur šķiedrvielas – oligosaharīda veidu, ko sauc par rafinozi. Tās paēdina labās zarnu trakta baktērijas. Šķiedrvielas ar Bifidobacterium baktēriju palīdzību fermentējas resnajā zarnā. Baktērijas tās sašķeļ un rodas īsas ķēdes taukskābes, ko sauc par butirātu. Butirātam ir nozīme iekaisuma profilaksē zarnās, jo tas veicina regulāru vēdera izeju.
- Sirds slimības: Turku zirņi satur augu sterīnu, ko sauc par sitosterolu, kas ir strukturāli līdzīgs holesterīnam. Tas traucē holesterīna uzsūkšanos organismā un tādējādi var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs. Šķiedrvielas un nepiesātinātie tauki turku zirņos var labvēlīgi ietekmēt arī lipīdu („tauku”) līmeni asinīs.
- Aptaukošanās: Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu veicina sāta sajūtu. Šī olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas pārtikas īpatnība var palīdzēt kontolēt svaru.
Interesanti par turku zirņim
- Vislielākos turku zirņus ražo Indijā, taču tos audzē vairāk nekā 50 valstīs.
- Grauzdēti un malti turku zirņi tikuši izmantoti kā alternatīva kafijai. Pie mums nav dzirdēts, taču šāds dzēriens esot pieejams arī kā gatavs tirdzniecības zīmols.
- Nelejiet ārā šķidrumu no konsevētu zirņu bundžas. Tas satur cietes un neliela daudzuma olbaltumvielu maisījumu ar emulgējošām (šķīstošām) , saistošām un biezināšanas īpašībām. To, īpaši arī no pie mums nopērkamajām stikla burkām, kur šķidrums ir želejveida, var izmantot kā olu aizstājēju, kam nepiemīt smarža un specifiska garša. Ēdienu receptēs: 1 ēdamkarote šķidruma = 1 olas dzeltenums, 2 ēdamkarotes = 1 olas baltums un 3 ēdamkarotes = 1 vesela ola. To var arī saputot, lai aizstātu olas gatavojot majonēzi.
- Atšķirībā no daudziem citiem konservētiem dārzeņiem, konservēti turku zirņi saglabā lielu daļu savas uzturvērtības un ir salīdzināmi ar kaltētu vai vārītu produktu.
Turku zirņi receptēs
Turku zirņos ir daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Šīs īpašības ir saistāmas ar ieteicamu uzturu – gan attiecībā uz svara kontroli, gan glikozes līmeņa kontroli asinīs.
- Šķiet, pats populārākais turku zirņu ēdiens ir Austrumos iecienītais humuss, kas nu jau labu laiku pazīstams arī pie mums. Tā sastāvā tradicionāli ir turku zirņi, sezama eļļa, ķiploki un citrons, kas veido viendabīgu pastu, kurā ir gan vitamīni, gan antioksidanti un minerālvielas. Humusu var viegli pagatavot arī mājas apstākļos
- Konservētus zirņus var izmantot kā piedevu vai pamata sastāvdaļu dažādos salātos un rasolos. Piemēram, skat. recepti Veselīga rasola alternatīva.
- Kaltētus turku zirņus var vārīt un izmantot kā pamatēdienu vai piedevu, līdzīgi kā pelēkos zirņus. Pirms vārīšanus zirņus ieteicams mērcēt, lai tie ātrāk kļūtu mīksti. Vārot turku zirņus, sāli pievieno neilgi pirms vārīšanas beigām, citādi zirņi ilgāk būs cieti.
- No turku zirņiem un to miltiem var cept plācenīšus (skat. recepti Turku zirņu plāceņi) un pankūkas aizstājot rafinētos kviešu miltus, kuriem ir zema uzturvērtība, vai arī jaucot abus kopā.
Pielietojums atkarīgs no Jūsu izdomas.