Apmēram 60% cilvēka ķermeņa sastāv no ūdens. Tas norāda uz to, ka ūdens mums ir ļoti nepieciešams. Taču ikdienā bieži par to neaizdomājamies. Šajā rakstā noskaidrosim, kāpēc uzņemt pietiekamu ūdens daudzumu ir svarīgi un cik daudz ūdens mums jāizdzer katru dienu.

Ūdens nozīme organismā

Ūdens nepieciešams visu orgānu un šūnu fizioloģisko funkciju nodrošināšanai.

Ja uzņemam pārāk maz ūdens, rodas oragnisma atūdeņošanās – dehidrācija. Ķermenis izvada vairāk šķidruma kā uzņem. Vieglākos gadījumos to atpazīstam kā „izkaltušu rīkli” un slāpes, vai arī sākt sāpēt galva un gribas padzerties. Ilgstoša nepietiekama šķidruma daudzuma uzņemšana izraisa nopietnas veselības problēmas.

Ūdens:

  • Ieeļļo locītavas. Skrimšļos, kas atrodami locītavās un mugurkaula diskos, ir apmēram 80 procenti ūdens. Ilgstoša dehidratācija var samazināt locītavu spēju absorbēt triecienus, izraisot locītavu sāpes.
  • Veido siekalas un gļotas. Siekalas palīdz mums sagremot pārtiku un uzturēt muti, degunu un acis mitras. Tas novērš berzi un bojājumus šajos orgānos.
  • Nodrošina ķermeni ar skābekli. Asiņu sastāvā ir gandrīz 90% ūdens. Asinis apgādā ar skābekli mūsu ķermeni un orgānus.
  • Ietekmē ādas stāvokli. Dzerot par maz ūdens, āda ātrāk novecojas un veidojas grumbas.
  • Ietekmē smadzenes, muguras smadzenes un citus jutīgus audus. Dehidrācija var ietekmēt smadzeņu struktūru un funkcijas. Ūdens ir iesaistīts arī hormonu un neirotransmiteru ražošanā. Dehidrācija negatīvi ietekmē smadzeņu darbību.
  • Regulē ķermeņa temperatūru. Ķermenim uzsilstot, ūdens, kas tiek uzglabāts ādas vidējos slāņos, nonāk ādas virsmā kā sviedri. Kad tie iztvaiko, tas atdzesē ķermeni.
  • No ūdens ir atkarīga gremošanas sistēma. Lai gremošanas sistēma darbotos pareizi, zarnu traktam ir nepieciešams ūdens. Dehidrācija var izraisīt gremošanas problēmas, aizcietējumus un skābu vidi kunģī. Tas var izraisīt grēmas un palielina kunģa čūlas risku.
  • Ūdens izskalo no ķermeņa atkritumus. Ūdens ir nepieciešams mūsu „kanalizācijas sistēmas” darbībai. Te skaidrs par ko runa. Ja atkritumi netiek izvadīti, tie uzkrājas un saindē organismu.
  • Palīdz uzturēt asinsspiedienu. Ūdens trūkums padara asinis biezākas, tādējādi paaugstinās asinsspiediens ar visām no tā izrietošajām sekām.
  • Nepieciešams elpceļiem. Kad esam dehidrēti, elpceļu darbība tiek ierobežota, lai samazinātu ūdens zudumu, t.i., lai mazāk ūdens iztvaikotu caur plaušām. Tas var pasliktināt astmas un alerģijas stāvokļus.
  • Ūdens padara pieejamas minerālvielas un barības vielas. Tās izšķīst ūdenī, tādējādi minerālvielām un barības vielām mūsu organismā ir iespēja tikt „transportētām”.
  • Ūdens novērš nieru bojājumus. Nieres regulē šķidrumu organismā. Nepietiekams ūdens daudzums veicina nierakmeņu veidošanos un radīt citas problēmas, piemēram iekaisumu.
  • Muskuļi. Muskuļu audos ūdens daudzums ir līdz 75%. Pietiekams ūdens daudzums pēc fiziskas slodzes palīdz izvadīt toksīnus no muskuļiem. Tiek uzskatīts, ka dehidrācija samazina veikstspēju pie ilgstošas (ilgākas par 30 minūtēm) fiziskās slodzes.
  • Palīdz kontrolēt svaru. Ja ūdens patērēts saldinātu dzērienu vietā, tas var palīdzēt novērst pārēšanos, radot „pilna vēdera” sajūtu.

Cik daudz ūdens dienā jāizdzer?

Precīzs katru dienu nepieciešamā ūdens daudzums rēķināms individuāli. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem:

  • Fiziskā aktivitāte,
  • vides apstākļi,
  • ķermeņa masa,
  • dzimums un vecums,
  • veselības stāvoklis, piemēram, slikta nieru darbība,
  • zāles, piemēram, diurētiskie līdzekļi,
  • vai persona ir grūtniece vai baro bērnu ar krūti,

Vispārpieņemtā formula ir sekojoša: 30 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa svara, jeb ķermeņa svars dalīts ar 30.

Vidēji tie būs 2-3 litri ūdens dienā.

Piemēram, ja svars ir 65 kg, izdalot ar 30, iegūstam rezultātu aptuveni 2,2 litrus dienā.

Ja vēlaties iedziļināties precīzākos minimālajos, vēlamajos un maksimālajos skaitļos, interaktīvs rīks ar sadalījumu pa vecumiem un dzimumiem (angļu valodā) šeit.

Vai sulas, zupa un kafija skaitās?

Par kafiju visi ir vienisprātis: kafija pastiprināti izvada no organisma šķidrumu.

Lai „nonullētu” vienu krūzi kafijus, jāizdzer divas krūzes ūdens.

Par zupu, pienu, kefīru domas dalās. Vieni šos produktus ieskaita pa dienu uzņemtā šķidruma daudzumā, citi pārstāv viedokli, ka skaitās tikai ūdens un zāļu tējas.

Šī uzskata piekritēji argumentē, ka pie ūdens daudzuma neskaitās:

  • sulas (arī mājas sulas), jo tajās ir daudz cukuru. Organisms to uztver kā ēdienu – cukura resursu.
  • Saldinātie dzērieni, ieskaitos „augļu minerālūdeņus” – arī dēļ cukura un krāsvielām.
  • Zupas, piens, kefīrs ir barības vielas – tie ir ēdieni, nevis dzērieni.
  • Pie ūdens skaitās tikai ūdens un zāļu tējas.

Vai iespējams izdzert pārāk daudz ūdens?

Kāpēc jādzer pietiekami daudz ūdens un par negatīvajām sekām, kādas rodas neuzņemot nepieciešamo šķidruma daudzumu, jau noskaidrojām.

Gluži loģiski rodas pretējs jautājums: vai ūdeni var izdzert par daudz un, ja jā, kas notiek?

Arī pārāk liela šķidruma daudzuma uzņemšana var būt bīstama veselībai. Ja tiek izdzerts pārāk daudz ūdens, tas var atšķaidīt elektrolītus asinīs. Samazinās nātrija līmenis asinīs: tas var izraisīt stāvokli, ko sauc par hiponatrēmiju.
Simptomi var būt apjukums, galvassāpes, nogurums, slikta dūša vai vemšana, uzbudināmība, muskuļu spazmas, krampji vai vājums, koma.

Ūdens intoksikācija – hiponatriēmija ir iespējama reti. Lai tas notiktu, mums īsā laikā jāizdzer ļoti liels ūdens daudzums, ko diez vai mēģināsim. Teorētiski lielāks risks ir cilvēkiem ar smalkāku ķermeņa uzbūvi un bērniem.

Līdzīgi kā ar ēdienu, jāuzmanās no straujas ieraduma maiņas, kas rada slodzi organismam. Ja līdz šim dzerts ļoti maz ūdens, strauji palielināt uzņemto daudzumu nav ieteicams. Jādod ķermenim laiks pierast un pārorientēties. Izdzertā ūdens daudzumu iesaka palielināt pa glāzei dienā.

2019-02-13
2019-02-13