Kvinoja ir lietota pārtikā tūkstošiem gadu. Dienvidamerikā tā zināma jau kopš Inku impērijas laikiem.
Kvinojas sēklas izskatās pēc graudiem, taču tehniski kvinoja nav graudaugs, bet gan pseido-graudaugs. Kvinoja būtībā ir sēklas, ko var pagatavot un ēst līdzīgi graudaugiem. Kvinoju var lietot uzturā kā pamatproduktu vai pievienot ēdieniem kā garnējumu.
Turpinājumā 7 iemesli, kāpēc kvinoju ir vērts iekļaut ikdienas ēdienkartē:
1. Kvinoja ir uzturvielām bagāta
Veikalu plaukos atrodamas kvinojas sēklas baltā, sarkanā un melnā krāsā. Populārākā ir baltā kvinoja, taču pieejams arī šķirņu maisījums un visu trīs krāsu kvinojas atsevišķi. Uzturvielām bagātas ir visas kvinojas.
Uzturvielu saturs 1 glāzē (185 grami) vārīta kvinojas:
- Olbaltumvielas: vidēji 8 grami.
- Šķiedrvielas: 5 grami.
- Mangāns: 58% no ieteicamās dienas devas.
- Magnijs (magnēzijs): 30% no ieteicamās dienas devas.
- Fosfors: 28% no ieteicamās dienas devas.
- Folāts: 19% no ieteicamās dienas devas.
- Varš: 18% no ieteicamās dienas devas.
- Dzelzs: 15% no ieteicamās dienas devas.
- Cinks: 13% no ieteicamās dienas devas.
- Kālijs 9% no ieteicamās dienas devas.
- Vairāk nekā 10% no ieteicamās dienas devas B1, B2 un B6 vitamīniem.
- Neliels kalcija, B3 (niacīna) un E vitamīna daudzums.
1 glāzē kvinojas ir 222 kalorijas, 39 grami ogļhidrātu un 4 grami tauku. Tā satur arī nelielu daudzumu omega-3 taukskābju.
2. Satur flavonīdus
Tiem ir labvēlīga ietekme – flavonoīdi darbojas kā antibiotikas, tiem ir pretaudzēju aktivitāte, pretiekaisuma, antioksidatīva un asinsvadu caurlaidību regulējoša iedarbība.
Divi, īpaši labi izpētīti flavonīdi, ir kvercetīns un kaempferols, kas lielā daudzumā sastopami kvinojā. Kvercetīna saturs kvinojā ir pat augstāks nekā tipiskajos augstas kvercetīna pārtikas produktos, piemēram, dzērvenēs. Iekļaujot kvinoju savā uzturā, jūs ievērojami palielināsiet uzņemto antioksidantu daudzumu.
3. Satur daudz šķiedrvielu
Kvinojā ir augsts šķiedrvielu saturs – no 10 līdz 16 gramiem uz 100 gramiem produkta. Tas ir divas reizes vairāk kā graudaugos. Jāpiebilst, ka vārītā kvinojā uz 100 gramiem gatava produkta tomēr būs mazāk šķiedrvielu, jo tā absorbē daudz ūdens.
Šķiedrvielas attīra organismu uzlabojot zarnu trakta darbību.
Šķiedrvielas iedala šķīstošajās un nešķīstošajā. Šķīstošās šķiedrvielas produktos sastopamas mazākā daudzumā kā nešķīstošās. Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, pazemināt holesterīna līmeni.
Diemžēl lielākā daļa šķiedrvielu ir nešķīstošas, un nav tik vērtīgas kā šķīstošās šķiedrvielas. Tomēr šķīstošo šķiedrvielu saturs kvinojā joprojām ir vērā ņemams: apmēram 1,5 grami uz 100 gramiem kvinojas.
4. Bez glutēna un ideāli piemērots cilvēkiem ar glutēna nepanesību
Glutēna nepanesamība ir autoimūna gremošanas trakta saslimšana, kuras rezultātā cilvēka organismam kaitē glutēns – olbaltumviela, kas atrodama graudaugos: kviešos, rudzos un miežos, kā arī var būt sastopama citos ikdienā lietojamos produktos.
Alternatīvie produkti šādā situācijā var būt griķu makaroni, spageti bez glutēna vai citi līdzīgi produkti, taču tā joprojām nebūs veselīga pārtika. Papildinot šādu ēdienu ar kvinoju mēs bagātināsim ēdienkarti un uzņemsim bezglutēna pamatproduktos trūkstošās uzturvielas.
5. Daudz olbaltumvielu, satur neaizstājamās aminoskābes
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām astoņas tiek sauktas par neaizstājamām, jo organisms nespēj tās ražot. Tās jāiegūst caur pārtiku.
Daudzos augu pārtikas produktos trūkst dažas neaizstājamās aminoskābess, piemēram, lizīns. Ja pārtikas produkts satur visas neaizstājamās aminoskābes, to uzskata par augstvērtīgu olbaltumvielu avotu.
Tomēr kvinoja ir izņēmums, jo tā satur visas būtiskās aminoskābes. Šī iemesla dēļ kvinoja ir lielisks olbaltumvielu avots. Tās satur lielāku olbaltumvielu daudzumu kā vairums graudu. Kvinoja ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem.
6. Kvinojai ir zems glikēmiskais indekss
Glikēmiskais indekss ir rādītājs, cik ātri pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, stimulē izsalkuma sajūtu un veicina aptaukošanos. Kvinojas glikēmiskais indekss ir 53, kas tiek uzskatīts par zemu.
7. Augsts svarīgo minerālvielu, piemēram, dzelzs un magnija, sastāvs
Daudzi cilvēki ikdienā nesaņem pietiekami daudz svarīgu uzturvielu. Īpaši tas attiecas uz dažām minerālvielām: magniju, kāliju, cinku un (sievietēm) dzelzi.
Kvinojā ir augsts visu četru minerālvielu saturs, īpaši daudz ir magnija (magnēzija) : vienā glāzē kvinojas (185 grami), ir apmēram 30% no ieteicamās dienas devas.
Pie mīnusiem jāpiemin tas, ka lai gan kvinojā ir ļoti daudz minerālvielu, tās fitīnskābe var daļēji novērst minervielu uzsūkšanos. Mērcēšana vai sēklu diedzēšana neitralizē lielāko daļu fitīnskābes.
Kvinoja ikdienas ēdienkartē
Kvinoja ir vērtīgs produkts: bagāta šķiedrvielām, minerālvielām, antioksidantiem, kā arī satur visas neaizstājamās aminoskābes.
- Kvinojas pagatavošana ir vienkārša un ātra: proporcijā viens pret divi vāra ūdenī 10-15 min, līdz ūdens ir izvārījies un kvinoja ir mīksta.
- Kvinoju var izmantot ka pamatēdienu vai dažādu ēdienu un salātu garnējumos, kā arī kā saldo ēdienu sastāvdaļu.