Sākot no sabalansētas zarnu mikrofloras, kas ir nepieciešama pilnvērtīgam gremošanas procesam, līdz slimību profilaksei – šķiedrvielas tiek uzskatītas par neatņemamu pilnvērtīga uztura sastāvdaļu.
Kas ir šķiedrvielas?
Šķiedrvielas (balastvielas) ir jēdziens, kas attiecas uz ogļhidrātiem, kurus mūsu ķermenis nespēj sagremot. Šķiedrvielas ir tikai augu izcelsmes produktos. Šķiedrvielas pieder pie saliktajiem ogļhidrātiem.
Fakts, ka ķermenis enerģijas ražošanai tiešā veidā neizmanto šķiedrvielas, nepadara tās mazāk nozīmīgas kā ikdienas uztura sastāvdaļu. Šķiedrvielas satur ļoti nelielu kaloriju daudzumu.
No vienas puses mums trūkst gremošanas enzīmu, kas nepieciešami šķiedrvielu sadalīšanai, tāpēc tās neizmainīti iziet cauri lielākajai daļai gremošanas sistēmas. No otras puses, šķiedrvielas ir dabiska, mums ikdienā nepieciešama uztura sastāvdaļa.
Šķiedrvielas organismā nepārstrādājas, neuzsūcas un netiek sašķeltas, tomēr šķiedrvielas ir nozīmīga uztura daļa, jo sekmē zarnu peristaltiku, gremošanas sulu izdali un holesterīna izvadi no organisma, kā arī veicina zarnu mikro floras darbību.
Kāpēc šķiedrvielas?
Šķiedrvielas veicina gremošanu un ne tikai:
- Šķiedrvielu klātbūtne gremošanas traktā palīdz samazināt holesterīna (vienkāršoti – slikto tauku) uzsūkšanos.
- Pārtikā ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, augļos un dārzeņos, parasti ir mazāk kaloriju. Šķiedrvielu klātbūtne var palēnināt gremošanas procesus kuņģī, tādējādi palīdzot saglabāt sāta sajūtu ilgāk. Aktuāli, ja vēlaties zaudēt liekos kilogramus.
- Apjoms gremošanas traktam. Cilvēkiem, kuri cīnās ar aizcietējumiem vai tā saucamo “lēno, jeb gauso” gremošanas traktu, būtu ieteicams iekļaut ēdienkartē vairāk šķiedrvielu.
- Šķiedrvielas strādā kā skurbis – stimulē zarnu darbību. Nenovērtēsim to par zemu, jo tādējādi mēs atbrīvojamies no toksīniem.
- Palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Ķermenim ir nepieciešams ilgāks laiks, lai sadalītu pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Tas palīdz uzturēt stabilāku cukura līmeni asinīs, kas ir īpaši aktuāli cilvēkiem ar paaugstināta cukura līmeņa problēmām.
- Kuņģa-zarnu trakta vēža profilakse. Pietiekamam šķiedrvielu daudzumam uzturā var būt aizsargājoša iedarbība pret noteiktiem vēža veidiem, ieskaitot resnās zarnas vēzi. Tam ir daudz iemeslu, tostarp arī tas, ka dažiem šķiedrvielu veidiem, piemēram, pektīnam ābolos, piemīt antioksidantiem līdzīgas īpašības.
Šķiedrvielas ir ieguvums veselībai, taču, ja iepriekš neesat piedomājuši pie šķiedrvielām bagātas pārtikas, ir komfortablāk iekļaut šķiedrvielām bagātus produktus uzturā pakāpeniski.
Iemesls ir gaužām vienkāršs – straujas ēdienkartes maiņas sekas var būt meteorisms – “gāzes” un vēdera pūšanās. Lietojot šķiedrvielas uzturā ikdienā problēmas ar vēdera pūšanos izzūd. Simptomus samazina ūdens lietošana pietiekamā daudzumā.
Fermentējamās, jeb šķīstošās šķiedrvielas
Cilvēka zarnās, galvenokārt resnajā zarnā “dzīvo” aptuveni 100 triljoni dzīvu baktērijuŠīs baktērijas ir būtiskas veselībai. Tām ir dažādas lomas, kas saistītas ar veselību: svara kontroli, cukura līmeņa kontroli asinīs, imunitāti, smadzeņu darbību. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas ir barības avots zarnu baktērijām, kas savukārt ir svarīgas cilvēka imunitātei.
Šķīstošās šķiedrvielas zarnās sajaucas ar ūdeni, veidojot želejveidīgu vielu. Priekšrocības – veicina vielmaiņu.
Šķīstošās šķiedrvielas rūgst kuņģī, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzu veidošanos. Tas palīdz saistīties ar taukskābēm, kas ir noderīgs veselīga holesterīna līmeņa uzturēšanai un sirds veselībai.
Šķīstošās šķiedrvielas paildzina arī vēdera iztukšošanos, kas uzlabo barības vielu uzsūkšanos, nodrošina sāta sajūtu pēc ēšanas un kontrolē izsalkumu. Šķīstošās šķiedras var arī regulēt cukura līmeni asinīs, palīdzot novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un tādu problēmu risku kā insulīna rezistence vai diabēts.
Šķīstošās šķiedrvielas ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā pupas, pākšaugi, auzas, mieži, ogas, sparģeļi, briseles kāposti linsēklas un daži dārzeņi – no kuriem daudzi nodrošina arī nešķīstošās šķiedrvielas.
Nešķīstošās šķiedrvielas
Šķiedrvielas ir augu šūnu apvalks, augļu, dārzeņu un graudaugu organiskā daļa. Nešķīstošās šķiedrvielas nesajaucas ar ūdeni un “ceļo” caur gremošanas sistēmu galvenokārt neskartas. Tās galvenokārt darbojas kā apjoms zarnu traktā un veicina zarnu motoriku.
Nešķīstošās šķiedrvielas zarnās nerūgst. Tās sasaista un izvada no zarnām lieko žultsskābi.
Šīs balastvielas uzlabo zarnu motoriku, pazemina cukura līmeni asinīs un samazina apetīti.
Nešķīstošās šķiedrvielas atrodas augļu un dārzeņu mizā, sēkliņās, pilngraudu maizē, klijās.
Šķiedrvielas atrodas arī graudu un sēklu ārējos slāņos, uz kuriem sakrājas visas industriālās lauksaimniecības sekas (nitrāti, pesticīdi, raundaps u.t.t.) – tamdēļ tos nebūtu rekomendējams lietot uzturā (klijas)!
Attīrīto, tātad “tīro” graudu produkti vairs nesatur sķiedrvielas, bet tikai vienkāršos ogļhidrātus – tātad arī tie mūsu organismam vairs nav nepieciešami.
Dienā vidēji ieteicams ievērojot 3:1 nešķīstošo un šķīstošo šķiedrvielu attiecību. Vidēji tie būtu 35 g dienā.
Šķiedrvielām bagāti produkti
Daudzi pārtikas produkti satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas, un abi šķiedrvielu veidi ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, jo ir pierādīts, ka abi palīdz ēstgribas kontrolē, svara regulēšanā, gremošanā, zarnu motorikā, holesterīna līdzsvarā utt.
Pārsvarā visos produktos var atrast abu veidu šķiedrvielas, tomēr viens no veidiem parasti ir dominējošais:
- Banānos ir apmēram 2-3 grami šķiedrvielu, no kurām lielākā daļa ir nešķīstošās šķiedrvielas, lai gan tajos ir abi veidi.
- Kausiņā brūno rīsu ir apmēram 3-4 grami šķiedrvielu, kas gandrīz visas ir nešķīstošas.
- Spināti, salāti un citi tumšo lapu zaļumi ir lielisks nešķīstošo šķiedrvielu avots. Vienā glāzē vārītu spinātu ir apmēram 6 grami šķiedrvielu, no kurām apmēram 5 grami ir nešķīstošās šķiedrvielas.
Ikdienā nav nepieciešams koncentrēties uz vienu šķiedrvielu veidu – šķīstošajām vai nešķīstošajām, jo abas ir labas un sastopamas daudzos produktos.
Šķiedrvielas pārtikas produkots (tabula*)
*Aptuveni. Atkarīgs no konkrētā produkta šķirnes / ražotāja / pagatavošanas veida
Par daudz šķiedrvielu
Šķiedrvielām ir arī kāds mīnuss – kavējot cukuru un holesterīna uzsūkšanos, tās vienlaikus neļauj asinīs nonākt tādām vielām, kā dzelzs, kalcijs, magnijs un taukos šķīstošie vitamīni. Tas gan nenozīmē, ka jāsamazina šķiedrvielu daudzums uzturā, bet jāraugās, lai ēdienkartē būtu pārstāvēti arī ar dzelzi un kalciju bagāti produkti.