Kurš no mums gan nav dzirdējis, kas ir kalorijas un par kaloriju skaitīšanu ēdienā…
Lai novājētu, kaloriju skaits jāsamazina, lai pieņemtos svarā – jāpalielina.
Izlasot šo rakstu uzzināsi, ka tik vienkārši tomēr nav: visas kalorijas nav vienādas. Sapratīsi arī, kāpēc pēc kaloriju skaitīšanas diētas liekais svars ir atpakaļ un pats galvenais – kā notievēt ēdot vairāk bez bada sajūtas!
Tukšās un vērtīgās kalorijas
Kalorijas ir mērvienība, ko izmanto enerģijas daudzuma norādīšanai pārtikā: katrs pārtikas produkts satur noteiktu daudzumu kaloriju. Kalorijas ir visos produktos, izņemot tīru ūdeni.
Lai nezaudētu svaru fiziski aktīviem cilvēkiem:
• sievietēm vidēji jāuzņem līdz 2000 kaloriju dienā. Lai zaudētu puskilogramu nedēļā 1200 -1500 kaloriju dienā.
• Vidējam fiziski aktīvam vīrietim nepieciešamas līdz 2500 kaloriju dienā. Lai zaudētu puskilogramu nedēļā 1500 – 2000 kaloriju
Jāpiebilst, ka mūsdienās lielākā daļa cilvēku nav fiziski aktīvi, tāpēc ieteicamais kaloriju daudzums būs mazāks.
Triks ir sekojošs: kalorijas nevar apskatīt izolēti no pārējām uzturvielām: ir tā saucamās “vērtīgās” kalorijas un “tukšās” kalorijas
Tukšās kalorijas nav radījusi daba. Tās ir cilvēku roku darbs. Piemēri ir bulciņas un rafinēts cukurs, arī alkoholiskie dzērieni.
Tukšās kalorijas mūsu organismu neapgādā ne ar ko citu, kā tikai kalorijām. Tās nenodrošina mūs ar uzturvielām un pat nodara kaitējumu. Lai tukšās kalorijas pārstrādātu enerģijā, organisms patērē sev nepieciešamās vērtīgo uzturvielu rezerves.
Skaitot tikai kalorijas un ignorējot pārējās organismam nepieciešamās uzturvielas mēs nodarām sev lielāku ļaunumu kā labumu.
Iespējams uz laiku notievēt izdosies, taču process saistīsies ar pastāvīgu izsalkumu.
Rezultāti nebūs ilgstoši un šāda metode radīs stresu organismam.
Kad paēdam, organismā dabīgi paaugstinās cukura līmenis un izstrādājas insulīns. Šie procesi iedarbina visus pārējos mehānismus, signalizējot visām orgānu sistēmām, ka saņemti „būvmateriāli” ķermeņa dabīgajiem procesiem. Ķermenis var atjaunoties aizvietojot vecās šūnas pret jaunām.
Mehānisms uzņemot tukšās kalorijas ir tāds pats, taču ķermenis ir pārsteigts, ka nav saņemtas gaidītās uzturvielas. Organisms nesaprot, kā tas tika domāts un ieslēdz stresa režīmu: izsalkuma mehānismu. Mēs ēdam vairāk, taču ķermenis joprojām ir badā un uz šādu situāciju reaģē uzkrājot rezerves taukos. Rezultātā mēs pieņemamies svarā.
Lai funkcionētu uzņemot tukšās kalorijas, organisms ir spiests iztērēt savus krājumus un ņem, piemēram, magniju un kalciju no kauliem.
Kas ir kaloriju blīvums?
Kaloriju blīvums tiek izmantots, lai aprakstītu kaloriju skaitu attiecīgajā pārtikas tilpumā vai svarā.
To mēdz dēvēt arī par enerģijas blīvumu pārtikā, ko mēra kalorijās uz 100 gramiem produkta.
Šīs pieejas izpratne palīdzēs zaudēt svaru un uzlabot ēdienkarti. Vēl jo vairāk – zema kaloriju blīvuma ēdieni ļaus ēst krietni vairāk, tajā pat laikā zaudējot lieko svaru.
Dārzenim, kas satur 30 kalorijas uz simts gramiem ir zems kaloriju blīvums. Šokolādei, kas satur 550 kalorijas uz 100 gramiem ir augsts kaloriju blīvums. Varam iedomāties lielu šķīvi pilnu ar ēdienu: jo mazāk kaloriju tas satur, jo zemāks ir kaloriju blīvums maltītē.
Koncepciju vislabāk raksturo šis attēls:
Lai gan kaloriju blīvums ir mazāk zināma pieeja kā citas svara kontroles metodes, ēdiena izvēle pēc šī principa jau pati par sevi ir solis virzienā uz sabalansētu uzturu, jo veselīgos ēdienos parasti ir mazāk kaloriju.
Kā kaloriju blīvums ietekmē svaru?
Pārāk liels kaloriju daudzums ir galvenais liekā svara cēlonis. Pēc būtības tie ir pārāk daudz vienkāršie ogļhidrāti uzturā. Par ogļhidrātiem lasiet sadaļā Uzturvielas
Kaloriju blīvums ir tieši saistīts ar izsalkumu. Ēdienā ar zemu kaloriju blīvumu parasti ir vairāk ūdens un šķiedrvielu kombinācijā ar mazāk taukiem. Šāds ēdiens neizraisa straujas cukura līmeņa svārstības, turklāt mēs to apēdam vairāk. Esam objektīvi paēduši, līdz ar to, nejūtamies izsalkuši.
Pretēji ir ar augsta blīvuma kaloriju ēdieniem. Katram ir zināma sajūta, kad apēdot hamburgeru vai hotdogu (ātri uzņemam ļoti daudz kaloriju) jūtamies izsalkuši un pēc stundas varētu ēst atkal.
Arī zinātniskie pētījumi rāda, ka ēdot dabīgu uzturu smadzenes saņem signālu pārstāt ēst, savukārt, ēdot vienkāršos ogļhidrātus, kas satur daudz tukšo kaloriju, šis signāls smadzenēm ir novēlots.
Pētījums, kura mērķis bija noteikt kaloriju blīvuma un porcijas izmēra korelācijas apstiprina šo likumsakarību. Pētījuma dalībnieces (mērķagrupa sievietes) ēdot augsta kaloriju blīvuma ēdienu patērēja par 425 kalorijām vairāk kā tās, kuras ēda zema kaloriju blīvuma maltītes. (1)
Zema kaloriju blīvuma diēta var uzlabot veselību
Zema blīvuma kalorijas nozīmē veselīgāku ēdienu, līdz ar to ēšanas paradumu maiņu un pozitīvu iespaidu uz veselību ilgtermiņā:
- Mazāk neveselīgas pārtikas
- Vairāk veselīgas pārtikas
- Vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielās ir tauki, taču nav šķiedrvielu. Augu izcelsmes olbaltumvielās ir šķiedrvielas, taču nav tauku.
- Vairāk uzturvielu. Zema kaloriju blīvuma produktu ēšanas paradumi nozīmē, ka uzņemat pārtikā vairāk mikroelementus un antioksidantiem bagātus augļus un dārzeņus.
- Mazāk kaloriju bez izsalkuma sajūtas. Ja ir liekais svars, tā zaudēšana ir viens no aspektiem, kas ietekmē pašsajūtu un uzlabo veselību.
- Sabalansēta ēdienkarte. Veselīga ēdienkarte ikdienā ir akcentu maiņa ēšanas paradumos, taču tas nenozīmē, ka būtu no ēdienkartes pilnībā jāizslēdz kāda produktu grupa.
Pārtika ar zemu kaloriju blīvumu
- Dārzeņi. Dārzeņos ir mazs kaloriju blīvums. Vismazāk kaloriju ir zaļajos dārzeņos: to sastāvā ir pamatā ūdens, šķiedrvielas, vitamīni un neliels ogļhidrātu daudzums.
- Zivis un gaļa. Liesā gaļā kā arī lielākajā daļā zivju, vistas un tītara gaļā ir salīdzinoši mazs kaloriju blīvums, savukārt treknākā gaļā (cūkgaļa) un treknākās zivīs kā lasis ir vidējs līdz augsts kaloriju blīvums.
- Augļi. Tajos ir mazs kaloriju blīvums dēļ augstā ūdens un šķiedrvielu sastāva.
- Piens un jogurts. Tehniski, ja produkts ir ar pazeminātu tauku saturu un bez pievienota cukura, piens un jogurts nodrošina pietiekami zemu kaloriju blīvumu un ir arī olbaltumvielu avots, taču medaļai ir otra puse. Produktos ar pazeminātu tauku saturu, lai uzlabotu konsistenci un garšu tiek pievienoti dažādi cietinātāji un citas neveselīgas vielas, tāpēc jāiedziļinās produkta saturā.
- Olas. Olās nelielos daudzumos ir visi vitamīni, izņemot C vitamīnu, arī olbaltumvielas un ogļhidrāti. Nav slikt maltīte kombinācijā ar salātiem.
- Sakņaugi. Sakņaugos – burkāni, bietes, redīsi un citos ir zems kaloriju blīvums, minerālvielas un vitamīni. Nevajadzētu pārspīlēt ar kartupeļiem – to sastāvā ir daudz cietes, kas organismā pārvēršas cukurā. Termiski apstrādājot lielākā daļa vērtīgo vielu zūd. Katrā ziņā vārīt ir labāk kā cept. Tvaicēti produkti saglabās visvairāk labo īpašību.
- Dzērieni bez cukura. Tas, ka ūdens ir vitāli nepieciešams katram organismam ir zināms. Cilvēks par 75% sastāv no ūdens. Sen pierādīts, ka katra cilvēka ūdens norma ir atšķirīga. Piemēram, sieviete / svars 60kg = 2l šķidruma dienā.
Apskatot jautājumu tehniski, ūdens, tēja un citi dzērieni aizpilda kunģi un samazina apetīti. Apskatot jautājumu praktiski, ūdens ir diezgan drošs padzēriens, taču, kas notiks, ja izdzersiet 3 litrus piparmētru tējas (tā darīt nevajadzētu) vēl ir jautājums…
Ēd un tievē!
Samazinot kalorijām bagātu ēdienu uzturā, jūs brīvprātīgi piespiedu kārtā sāksiet ēst veselīgāk un uzņemsiet vairāk derīgo uzturvielu, vienlaikus palielinot porcijas. Piedomājot pie ēdienkartes varēsiet ēst vairāk un nepieņemties svarā.
Atkarībā no mērķiem – arī tievēt bez izsalkuma sajūtas.
Organisms ir sarežģīta ķīmijas laboratorija. Kalorijas ir tikai viens no ēdienkartes parametrim, turklāt nav pats būtiskākais.
Svarīgāk kā skaitīt kalorijas ir nodrošināt organismu ar sabalansētām uzturvielām nepieciešamajā daudzumā.